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NUTRICIÓN. Propiedades nutritivas y beneficios para la salud del plátano

 

(Imagen: Djordje Markovic a través de Getty Images)

Los plátanos no solo brindan una gran cantidad de beneficios para la salud, sino que son una de las frutas más populares del mundo. Las exportaciones mundiales de banano alcanzaron alrededor de 22 millones de toneladas métricas en 2020, según un informe preliminar de las Naciones Unidas. Aproximadamente la mitad de ellos fueron importados por los Estados Unidos y la Unión Europea juntos.


Plátano: 1 plátano mediano (110 calorías, 126 gramos)
NutritivoCantidad por porcion% Valor diario
gordo00
Carbohidratos30 gramos10%
Proteína1 gramo-
Fibra dietética3 gramos12%
Azúcar19 gramos-
Potasio450 magnesio13%
Sodio00
Calcio00
Vitamina A-2%
Vitamina C-15%
Planchar-2%

Datos nutricionales de los plátanos

Los plátanos tienen un alto contenido de potasio y pectina, una forma de fibra. También pueden ser una buena forma de obtener magnesio y vitaminas C y B6. 

Se sabe que los plátanos reducen la hinchazón, protegen contra el desarrollo de diabetes tipo 2 , ayudan a perder peso, fortalecen el sistema nervioso y ayudan con la producción de glóbulos blancos, todo debido al alto nivel de vitamina B6 que contienen . 

Los plátanos tienen un alto contenido de antioxidantes, que pueden brindar protección contra los radicales libres, con los que entramos en contacto todos los días, desde la luz del sol hasta la loción que se pone en la piel. 

BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LOS PLÁTANOS

Los plátanos son buenos para tu corazón. Están llenos de potasio, un mineral y electrolito, que lleva una pequeña carga eléctrica. Como tal, el potasio envía una señal eléctrica a las células nerviosas que luego se activan para mantener el corazón latiendo y los músculos contrayéndose; también ayuda a mantener un equilibrio saludable de agua en las célulasEl alto contenido de potasio y bajo contenido de sodio de los plátanos también puede ayudar a mantener un sistema cardiovascular saludable y prevenir la presión arterial alta, según la FDA .

La ingesta alta de sal aumenta la presión arterial, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, mientras que la ingesta alta de potasio puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos y excretar sodio mientras disminuye la presión arterial, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . 

DEPRESIÓN Y ESTADO DE ÁNIMO

Los plátanos pueden ser útiles para superar la depresión debido a los altos niveles de triptófano, que el cuerpo convierte en serotonina, el neurotransmisor cerebral que eleva el estado de ánimo. El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo utiliza para ayudar a producir serotonina y melatonina, un compuesto que ayuda a regular el sueño, según MedlinePlus .

Además, la vitamina B6 puede ayudarlo a dormir mejor y el magnesio ayuda a relajar los músculos. 

DIGESTIÓN Y PÉRDIDA DE PESO

(Imagen: Shutterstock)

Los plátanos tienen un alto contenido de fibra, lo que puede ayudarlo a mantenerse regular. Un plátano puede proporcionar casi el 10% de su requerimiento diario de fibra. La vitamina B6 también puede ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2 y ayudar a perder peso. En general, los plátanos son un excelente alimento para bajar de peso porque tienen un sabor dulce y son saciantes, lo que ayuda a controlar los antojos.

Los plátanos son particularmente ricos en almidón resistente, una forma de fibra dietética. Una revisión de 2017 publicada en Nutrition Bulletin encontró que el almidón resistente en los plátanos puede ayudar a la salud intestinal y ayudar a controlar el azúcar en la sangre. El almidón resistente aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino, que son necesarios para la salud intestinal. 

EJERCICIO


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Para reponer energía y electrolitos, los plátanos pueden ser más efectivos que las bebidas deportivas. Un estudio de 2012 publicado en PLOS One analizó a los atletas masculinos que compiten en carreras de ciclismo de larga distancia. Compararon a los atletas que repostaban con Gatorade cada 15 minutos con los atletas que repostaban con un plátano y agua. Los investigadores vieron que los tiempos de rendimiento de los atletas y la fisiología corporal eran los mismos en ambos casos. Pero la serotonina y la dopamina del plátano mejoraron la capacidad antioxidante de los atletas y ayudaron con el estrés oxidativo, mejorando el rendimiento en general. 

LA SALUD ÓSEA

Es posible que los plátanos no estén llenos de calcio, pero aún así son útiles para mantener los huesos fuertes. Según un artículo de 2009 en el Journal of Physiology and Biochemistry , los plátanos contienen una gran cantidad de fructooligosacáridos. Estos son carbohidratos no digestivos que fomentan los probióticos amigables con la digestión y mejoran la capacidad del cuerpo para absorber calcio .

CÁNCER

Alguna evidencia sugiere que el consumo moderado de plátanos puede proteger contra el cáncer de riñón. Un estudio sueco publicado en 2005 en International Journal of Cancer encontró que las mujeres que comían más de 75 porciones de frutas o verduras al mes reducían su riesgo de cáncer de riñón en un 40% y que los plátanos eran especialmente efectivos. Las mujeres que comen de cuatro a seis plátanos a la semana redujeron a la mitad el riesgo de desarrollar cáncer de riñón.

Los plátanos pueden ser útiles para prevenir el cáncer de riñón debido a sus altos niveles de compuestos fenólicos antioxidantes.

¿PUEDES COMER DEMASIADOS PLÁTANOS?

Consumido con moderación, no hay efectos secundarios significativos asociados con comer plátanos. Sin embargo, comer frutas en exceso puede provocar dolores de cabeza y somnolencia. Esos dolores de cabeza son causados ​​por "los aminoácidos de los plátanos que dilatan los vasos sanguíneos". 

Los plátanos demasiado maduros contienen más de estos aminoácidos que otros plátanos. Los plátanos también pueden contribuir a la somnolencia cuando se comen en exceso debido a la gran cantidad de triptófano que contienen. El magnesio también relaja los músculos, otro beneficio que a veces representa un riesgo.

Los plátanos son una fruta azucarada, por lo que comer demasiados y no mantener las prácticas adecuadas de higiene dental puede provocar caries. Tampoco contienen suficiente grasa o proteína para ser una comida saludable por sí solas o un refrigerio efectivo después del entrenamiento.

Comer plátanos se vuelve significativamente riesgoso solo si come demasiados. El USDA recomienda que los adultos coman alrededor de dos tazas de fruta al día, o alrededor de dos plátanos. Si come docenas de plátanos todos los días, puede existir el riesgo de consumir cantidades excesivamente altas de vitaminas y minerales.

El  consumo excesivo de potasio puede provocar hiperpotasemia, que se caracteriza por debilidad muscular, parálisis temporal y latidos cardíacos irregulares. Puede tener consecuencias graves, pero tendrías que comer alrededor de 43 plátanos en poco tiempo para que se presente cualquier síntoma de hiperpotasemia.

Según los NIH , consumir más de 500 miligramos de vitamina B6 al día puede provocar daños en los nervios de los brazos y las piernas. Tendría que comer miles de plátanos para alcanzar ese nivel de vitamina B6. 

CÁSCARAS DE PLÁTANO: ¿COMESTIBLES O VENENOSAS?

Resulta que el mayor riesgo de una cáscara de plátano realmente podría estar resbalando sobre ella. Las cáscaras de plátano no son venenosas. De hecho, son comestibles y están llenos de nutrientes. La cáscara de plátano se come en muchas partes del mundo, aunque no es muy común en Occidente. 

Contiene altas cantidades de vitamina B6 y B12, así como magnesio y potasio. También contiene algo de fibra y proteínas. Según un artículo de 2011 en la revista Applied Biochemistry and Biotechnology, las cáscaras de banano también tienen "varios compuestos bioactivos como polifenoles, carotenoides y otros".

Es importante lavar cuidadosamente una cáscara de plátano antes de comerla debido a los pesticidas que se pueden rociar en los cultivos de plátanos.

Las cáscaras de plátano generalmente se sirven cocidas, hervidas o fritas, aunque se pueden comer crudas o en una licuadora con otras frutas. No son tan dulces como la pulpa del plátano. Las cáscaras más maduras serán más dulces que las inmaduras. 

¿SON SALUDABLES LOS PLÁTANOS VERDES?


(Imagen: Shutterstock)

Aunque los plátanos verdes, que no están maduros, tienen un sabor astringente, los estudios sugieren que brindan varios beneficios para la salud. Y no tienes que comer el plátano en sí, ya que la harina de plátano verde y otros productos han surgido en el mercado. 

Un metaanálisis de 18 estudios sobre la nutrición del banano verde, principalmente en la harina de banano verde, pero también en la pulpa, reveló que estos productos pueden ayudar con los síntomas y enfermedades gastrointestinales, así como posiblemente ayudar a prevenir o tratar la diabetes tipo 2 debido a la resistencia. componente de almidón que se comporta como fibra para disminuir la glucemia, según un estudio, publicado en 2019 en la revista Nutrients

Otros posibles beneficios para la salud incluyen el control de peso y una disminución del riesgo de complicaciones renales y hepáticas asociadas con la diabetes. Sin embargo, los autores enfatizaron que estos no son resultados concluyentes y que se necesitan más estudios para confirmar los hallazgos. En general, los autores dijeron que los plátanos verdes y sus productos son una buena fuente de fibras, vitaminas C y B6, así como de varios minerales, como potasio, fósforo, magnesio y zinc.

En el otro extremo de la vida de un plátano, la fruta comienza a madurar demasiado y se vuelve negra. La investigación ha demostrado que los niveles de nutrientes aumentan en los plátanos a medida que maduran. Los plátanos con manchas oscuras fueron ocho veces más efectivos para mejorar el poder de los glóbulos blancos que los plátanos de piel verde, según un estudio de 2009 publicado en Food Science and Technology Research . Los glóbulos blancos combaten las infecciones de bacterias, hongos, virus y otros patógenos. 

OTROS DATOS SOBRE EL PLÁTANO

  • Los plátanos pueden haber sido la primera fruta cultivada en el mundo. Los arqueólogos han encontrado evidencia del cultivo de banano en Nueva Guinea desde el año 8000 a.C.
  • Aunque el nombre no implica tanto, los plátanos se consideran bayas . (Mientras tanto, la fresa, la frambuesa y la mora no son verdaderas bayas en el sentido botánico, porque no tienen las tres capas carnosas requeridas de una baya.
  • La planta del plátano se clasifica como una hierba perenne arborescente (similar a un árbol). Un racimo de plátanos se llama mano; un solo plátano es un dedo.
  • Hay casi 1.000 variedades de plátanos, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación ( FAO ). Casi todos los plátanos que se venden en las tiendas se clonan de una sola variedad, la variedad Cavendish, originaria del sudeste asiático. El Cavendish reemplazó al Gros Michel después de que esa variedad fuera aniquilada por hongos en la década de 1950. Según los informes, el Gros Michel era más grande, tenía una vida útil más larga y sabía mejor. Los Cavendish son resistentes al hongo que mató al Gros Michel, pero son susceptibles a otro hongo y pueden enfrentar el mismo destino en los próximos 20 años, dicen los botánicos.
  • Botánicamente, no hay diferencia entre plátanos y bananas. Pero en el uso general, "banana/o" se refiere a la forma más dulce de la fruta, que a menudo se come sin cocinar, mientras que "plátano" se refiere a una fruta con más almidón que a menudo se cocina antes de comer.  
  • India es el mayor productor de banano del mundo, con un cultivo de casi 32 millones de toneladas (29 millones de toneladas métricas) cada año en promedio entre 2020 y 2017. China sigue como el segundo mayor productor con 12 (11 millones de toneladas métricas) del fruta, informa la FAO . 
  • Los plátanos silvestres crecen en todo el sudeste asiático, pero la mayoría no son comestibles para los humanos, ya que están salpicados de semillas duras.
  • La versión de Harry Belafonte de "Banana Boat Song" fue lanzada en el primer álbum de larga duración que vendió más de un millón de copias en los Estados Unidos, "Calypso" de Belafonte, informa NPR .

Más información: FAO.


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