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VIDA SALUDABLE. ¿Es mejor caminar o montar en bicicleta?

 

Imagen: Getty Images

¿Es mejor andar en bicicleta que caminar cuando se trata de sopesar las mejores formas de mantenerse activo y saludable? Ambas son formas de ejercicio muy accesibles y se pueden hacer con un presupuesto bajo (o sin ningún presupuesto si está caminando). Sin embargo, es posible que se esté preguntando; ¿Cuál proporciona un mejor entrenamiento? ¿Puede una forma de ejercicio resultar en una pérdida de peso más significativa? ¿Y cuál es mejor para ti a largo plazo?

Respondemos estas preguntas a continuación en un intento de determinar si andar en bicicleta es mejor para usted que caminar en términos de beneficios para la salud y pérdida de peso. Esto debería ser especialmente útil si está considerando comprar una bicicleta y se pregunta cómo se compararían los beneficios de una con los beneficios de caminar.

¿CUÁL ES UN MEJOR EJERCICIO?

En primer lugar, vale la pena decir que caminar y andar en bicicleta brindan beneficios positivos para la salud y contarán para los 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso a la semana que recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades para mantenerse en forma y bien.

Public Health England muestra que la actividad física regular es beneficiosa para la salud al reducir la mortalidad por todas las causas, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades coronarias y los accidentes cerebrovasculares, además de reducir el riesgo de desarrollar cáncer y diabetes tipo dos. También puede mejorar su calidad de sueño y su calidad de vida.

Medicina ha demostrado que el ciclismo estacionario aumenta significativamente el VO2 Max (consumo máximo de oxígeno durante el ejercicio), mientras que los estudios de caminata realizados por Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports han demostrado un aumento moderado en el VO2 Max. 

Para caminar, el British Journal of Sports Medicine sugiere que caminar al menos 100 pasos por minuto asegurará que se mueva a una velocidad que resultará en beneficios para el estado físico. Si está buscando alcanzar un objetivo en particular, ya sea una cantidad de pasos por día o una determinada cadencia, los rastreadores de actividad física o los relojes pueden ayudarlo a medir tanto sus actividades diarias como su ejercicio.

Imagen: Getty Images

Andar en bicicleta en una bicicleta estática puede aumentar su frecuencia cardíaca de diferentes maneras según el tipo de ejercicio que realice (por ejemplo, el entrenamiento por intervalos aumentará su frecuencia cardíaca durante períodos de tiempo cortos e intensos). Como una guía aproximada, según Heart Zones, pedalear durante 30 minutos en la zona dos (que equivale al 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima) quemará alrededor del 70-85% de grasa, y el resto proviene de los carbohidratos.

Expertos en fitness ( Made ) consideran que si desea fortalecer los músculos de las piernas para que se vean más tonificadas, caminar y andar en bicicleta son ideales. Caminar a través de diferentes terrenos, es particularmente efectivo para hacer esto. El tejido muscular quema cuatro veces más calorías que la grasa, por lo que los músculos que construye al caminar también pueden ayudarlo a perder más peso al reducir la grasa y desarrollar músculo.

Montar una bicicleta estática también puede ayudar a fortalecer las piernas y la parte inferior del cuerpo, ya que el pedaleo puede fortalecer las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps, además de trabajar los músculos del núcleo, la espalda y los glúteos.

¿CUÁL ES MEJOR PARA ADELGAZAR?

Puede que no piense en caminar como una forma extenuante de ejercicio, pero en realidad es una forma eficaz de ponerse en forma y quemar grasa. Caminar puede ayudar a reducir la grasa en general, y caminar durante solo 30 minutos puede quemar aproximadamente 200 calorías, dependiendo de factores como la velocidad y el peso corporal. Esa cifra se basa en caminar sobre un terreno plano y puedes quemar más calorías variando el terreno sobre el que caminas.

En comparación, un entrenamiento en bicicleta estática puede quemar hasta 300 calorías en media hora. Obviamente, esto variará dependiendo de su peso corporal y la intensidad del entrenamiento, pero lo convierte en un gran quemador de calorías si está buscando perder peso. 

Un estudio de 2010 realizado por Arquivos Brasileiros de Cardiologia encontró que el ciclismo de interior combinado con una dieta baja en calorías fue eficaz para reducir el peso corporal y la grasa corporal en los participantes del estudio. También fue eficaz para reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, que es un tipo de grasa en la sangre (también llamada lípidos).

¿CUÁL ES MEJOR A LARGO PLAZO?

Tanto caminar como andar en bicicleta aumentan la cantidad de sangre que los músculos de las piernas necesitan para moverse. El corazón bombea más sangre a las células, por lo que cuanta más actividad realice, más bombeará el corazón. Lo hace aumentando su frecuencia cardíaca.

Un estudio sobre caminar al aire libre en grupos realizado por el British Journal of Sports Medicine encontró que caminar regularmente tenía una amplia gama de beneficios para la salud, reduciendo significativamente la presión arterial, la frecuencia cardíaca en reposo, la grasa corporal, el índice de masa corporal, el colesterol y la depresión de los participantes del estudio.

Mientras tanto, una investigación de la Universidad de Glasgow en el British Medical Journal encontró que ir al trabajo regularmente en bicicleta redujo la probabilidad de muerte prematura por todas las causas naturales en un 41% durante los cinco años de seguimiento. Mientras tanto, quienes caminaban regularmente tenían un 36% menos de riesgo de morir por problemas cardíacos en comparación con quienes tomaban el transporte público.

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El ciclismo estacionario resultará en los mismos beneficios que caminar, con la ventaja adicional de que ejerce menos presión sobre las articulaciones que otras actividades que soportan peso, como caminar. Si sufre algún problema con las articulaciones y músculos de las extremidades inferiores, o está regresando de una lesión, el ciclismo tendrá un efecto negativo acumulativo menor en comparación con los ejercicios con pesas que con el tiempo pueden empeorar el problema o incluso provocar más lesiones.

Hacer ejercicio en una bicicleta estática también ofrece más oportunidades para disfrutar de entrenamientos variados gracias a la resistencia ajustable, los sprints, los recorridos largos de resistencia, el entrenamiento por intervalos e incluso el entrenamiento en colinas.

Entonces, ¿cuál es el veredicto respaldado por la ciencia sobre si caminar o andar en bicicleta es mejor para usted en términos de beneficios generales de acondicionamiento físico? Aunque ambas son formas positivas de lograr un movimiento activo, el ciclismo lo supera en términos de proporcionar un mejor entrenamiento, quemar calorías, ayudar a perder peso y reducir el riesgo de muerte por causas naturales a largo plazo. 

Sin embargo, al igual que con cualquier forma de ejercicio, los beneficios de caminar y andar en bicicleta dependerán de factores individuales como la regularidad, el volumen y la intensidad del entrenamiento y la dieta de cada individuo. 

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