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NUTRICIÓN. ¿Qué son y para qué sirven los "antioxidantes"?

 

Los antioxidantes se encuentran en numerosos alimentos deliciosos. (Getty Images)

Los antioxidantes son un salvavidas químico para nuestra salud. Este es el por qué.

Los antioxidantes son sustancias, artificiales o naturales, que previenen y ralentizan el daño celular y tisular atacando los radicales libres, que son moléculas que tienen un electrón desapareado. Los radicales libres son subproductos naturales del metabolismo y también se generan en respuesta a factores ambientales estresantes, como la exposición a la contaminación o al humo del cigarrillo. 

Pero demasiados radicales libres pueden desordenar el cuerpo, causando estrés oxidativo, que se ha asociado con varias enfermedades graves, como cáncer, enfermedades cardíacas y algunas enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y la enfermedad de ParkinsonLos antioxidantes trabajan para mantener un equilibrio saludable de radicales libres y ayudan a prevenir el estrés oxidativo.

Los radicales libres son moléculas que tienen un electrón desapareado, lo que las hace muy inestables, ya que los electrones prefieren orbitar un átomo en pares. Como resultado, los radicales libres "eliminan" otras moléculas del cuerpo, roban sus electrones externos para volverse más estables y dañan las moléculas eliminadas en el proceso. Los radicales libres son formados naturalmente por el cuerpo durante los procesos metabólicos, pero el cuerpo también puede estar expuesto a los radicales libres producidos por fuentes externas, como los rayos X , el humo del cigarrillo y la contaminación del aire.

El proceso de búsqueda de electrones de los radicales libres conlleva algunos beneficios para el cuerpo humano, según Harvard HealthPor ejemplo, cuando el sistema inmunológico entra en contacto con un patógeno, envía una oleada de radicales libres para atacar al agente. Los radicales libres dañan al patógeno al robar sus electrones, lo que debilita al patógeno y ayuda al cuerpo a combatir las enfermedades.

En grandes cantidades, los radicales libres pueden causar estrés oxidativo, que es cuando el cuerpo tiene demasiados radicales libres que comienzan a destruir el ADN, el tejido graso y las proteínas, como se resume en una revisión del 2000 publicada en la revista Metabolism En el envejecimiento, ahora sabemos que el estrés oxidativo dentro de los límites es esencial. La activación de embriones es un precursor importante de la activación de genes. Es parte fundamental del proceso de fertilización y esencial para la vida. Sin embargo, el estrés oxidativo excesivo puede causar o empeorar una enfermedad grave. en el cuerpo, incluidos el cáncer, los trastornos metabólicos, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y más. 

Aquí es donde los antioxidantes pueden salvar el día. A diferencia de los radicales libres, los antioxidantes tienen electrones adicionales . Esto significa que los antioxidantes pueden pasar sus electrones excedentes a los radicales libres, estabilizándolos  para que no puedan dañar las células y tejidos del cuerpo. Al hacerlo, los antioxidantes evitan o ralentizan el estrés oxidativo, previniendo enfermedades graves. 


ANTIOXIDANTES CONOCIDOS

El término "antioxidante" se usa a menudo para describir diferentes alimentos, pero describe con mayor precisión una propiedad química. Cualquier sustancia que pueda despojar a los radicales libres de sus propiedades dañinas se considera un antioxidante. Los investigadores han descubierto cientos de sustancias que se ajustan a la descripción de antioxidantes, y es probable que haya miles más según la Escuela de Salud Pública de Harvard . 

La vitamina C y la vitamina E son dos de los antioxidantes más comunes que se encuentran en los alimentos. Además de combatir los radicales libres, la vitamina C apoya el sistema inmunológico y ayuda a reparar huesos, dientes y cartílagos. La vitamina E es una herramienta poderosa para mantener la salud ocular, producir hormonas que regulan la presión arterial y reparar los músculos después del ejercicio. 

Los carotenoides , una clase de compuestos que se encuentran en las frutas y verduras que son de color rojo, naranja y amarillo, también son antioxidantes bien conocidos. Los carotenoides antioxidantes incluyen betacaroteno, licopeno, luteína y zeaxantina. Tomar altas dosis de algunos suplementos de carotenoides, como el betacaroteno, puede aumentar los riesgos para la salud, como una mayor probabilidad de cáncer de pulmón en los fumadores, según un estudio de 2018 publicado en la revista Current Medical Chemistry . 

Otros antioxidantes incluyen el selenio, la alicina, el glutatión, los flavonoides y la curcumina; todos se encuentran naturalmente en alimentos como la cúrcuma , las manzanas e incluso el vino .

Las naranjas contienen vitamina C, un conocido antioxidante.  (Imagen: Getty)

ALIMENTOS QUE CONTIENEN ANTIOXIDANTES

Los antioxidantes se encuentran con mayor frecuencia en frutas, verduras y legumbres, aunque se pueden encontrar en casi todos los grupos de alimentos, según el Hospital St. John en Jackson, Wyoming. 

Las frutas brindan una serie de beneficios para la salud, incluida su riqueza en antioxidantes. Las frutas contienen nutrientes esenciales como potasio, fibra y ácido fólico; nutrientes que ayudan a mantener la presión arterial, reducir el colesterol y reparar los tejidos corporales. Los arándanos, melocotones, arándanos, manzanas, fresas, frambuesas, melón, papaya, sandía y más están llenos de antioxidantes, según un informe de 2010 publicado en Nutrition Journal . 

Las frutas secas, aunque a menudo tienen un alto contenido de azúcares procesados, tienen una proporción de antioxidantes más alta que las frutas frescas, ya que pierden masa con el agua. Como resultado, las frutas secas como peras, manzanas, higos y dátiles actúan como combustible antioxidante rápido debido a su alta concentración de antioxidantes.

Como se mencionó anteriormente, muchas verduras contienen carotenoides, que son valiosos antioxidantes. Los carotenoides se encuentran en zanahorias, pimientos, calabazas, batatas y otras verduras rojas, naranjas o amarillas. Además, muchas verduras como alcachofas, repollo, berza, col rizada, brócoli y espinaca son excelentes fuentes de antioxidantes, a saber, quercetina y luteína. Una fuente menos conocida de antioxidantes son las especias y hierbas, que incluyen canela, orégano, cúrcuma, curry en polvo, perejil, albahaca, jengibre y más. Un estudio de 2010 publicado en Nutrition Journal encontró que, en general, las hierbas son los productos alimenticios con mayor densidad de antioxidantes.

Probablemente, muchos de los alimentos que consume con regularidad tienen un alto contenido de antioxidantes.  (Imagen: Adisa | Shutterstock.com)

Las legumbres también son valiosas fuentes de antioxidantes. Las alubias rojas pequeñas, las alubias pintas y las alubias rojas tienen un rico contenido de antioxidantes, tales como el kaempferolLas nueces y los cereales integrales también proporcionan valiosos antioxidantes.

En los últimos años, los antioxidantes sintéticos en forma de suplementos dietéticos se han vuelto cada vez más populares como alternativa a los antioxidantes naturales. Sin embargo, estas sustancias pueden estar asociadas con riesgos importantes para la salud, según una revisión de 2019 publicada en la revista MoleculesLa ingesta prolongada de antioxidantes sintéticos coloca a las personas en un mayor riesgo de alergias cutáneas, enfermedades gastrointestinales y cánceres. Dos de los antioxidantes sintéticos más estudiados, el hidroxianisol butilado (BHA) y el hidroxitolueno butilado (BHT), causan daño hepático y causan cáncer en estudios con animales.

A menos que una persona esté tratando de mediar en una deficiencia, tomar grandes cantidades de suplementos antioxidantes no tiene ningún beneficio para la salud y altera la homeostasisAlternativamente, comer dietas ricas en vegetales es beneficioso, probablemente debido a los antioxidantes equilibrados, y aún más debido a las toxinas subletales que inducen respuestas protectoras al estrés.

OTROS DATOS DE INTERÉS

Si bien existe alguna evidencia de que los antioxidantes pueden aumentar la producción de heces, hay muy pocos estudios sobre los impactos de los antioxidantes en las heces. Un estudio de 2010 publicado en el British Journal of Nutrition informó que una mayor ingesta de antioxidantes conducía a una mayor producción de heces en 24 horas. Sin embargo, este estudio enfatizó una dieta rica en antioxidantes, y debido a que la mayoría de los alimentos en una dieta rica en antioxidantes también contienen altos niveles de fibra, una sustancia que promueve la digestión y la producción de heces, no está claro si el aumento de la producción de heces se debió a la presencia de antioxidantes o fibra, o ambos.

Aunque no existe un vínculo directo entre los antioxidantes y la pérdida de peso, una dieta rica en antioxidantes a menudo se usa involuntariamente para ayudar a mantener un peso saludable, ya que la mayoría de los alimentos ricos en antioxidantes tienen un alto valor nutricional y una baja densidad calórica. En términos generales, los alimentos como las fresas, el brócoli y el melón proporcionan una gran cantidad de energía en relación con su bajo valor calórico, lo que le permite ingerir menos calorías mientras se siente lleno. 

Hay muy poca evidencia de que cualquier tipo de dieta de desintoxicación realmente elimine las toxinas del cuerpo. Los riñones y el hígado sanos proporcionan toda la desintoxicación que el cuerpo necesita e incluso producen sus propios antioxidantes.

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