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NUTRICIÓN. Vitamina C y su papel en la masa muscular de los mayores

 


El proceso de envejecimiento comporta una serie de cambios fisiológicos tanto en órganos como en los diferentes sistemas del cuerpo humano, entre ellos el tejido muscular. En este se produce una pérdida progresiva de masa muscular y fuerza que se conoce como sarcopenia. Son diversos los motivos que pueden contribuir a la sarcopenia como, por ejemplo, una baja actividad física, malnutrición, comorbilidad, existencia de diversos cambios hormonales, bioquímicos y/o genéticos.

Cómo afecta la pérdida de masa muscular a los mayores

La presencia de sarcopenia en el anciano comporta una disminución de la capacidad funcional y, como consecuencia, un posible desarrollo de discapacidad secundaria, muy decisivo en la aparición del síndrome de fragilidad. El enfoque terapéutico para la sarcopenia es múltiple, aunque mayoritariamente se basa en la prevención, destacando el entrenamiento físico y las medidas nutricionales.

El estudio sobre la relación entre vitamina C y masa muscular

Una reciente publicación aparecida en The Journal of Nutrition relaciona la cantidad de vitamina C en la dieta y en el plasma con la masa del músculo esquelético en individuos de mediana y mayor edad. La vitamina C es una vitamina soluble en agua que se obtiene a través de la alimentación, y participa en varias funciones mecánicas relevantes para el metabolismo y la fisiología del músculo esquelético. 

La vitamina C participa en la síntesis de carnitina y colágeno, además reduce el daño oxidativo en los músculos al ceder electrones y disminuir las concentraciones de citocinas inflamatorias. Los investigadores quisieron saber si un mayor consumo de vitamina C se asociaba a un aumento de la masa muscular. Se analizaron los datos de 13.000 personas, con edades comprendidas entre los 42 y los 82 años que participaron en el estudio de investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición (EPIC). Para la obtención de los resultados se registraron y midieron:

  • La ingesta dietética: se evaluó la ingesta dietética de cada participante mediante un diario de alimentos de siete días, en los que los participantes registraron todos los alimentos y bebidas consumidos, incluidos los detalles del tamaño de las porciones.
  • Masa muscular y esquelética: se realizaron las mediciones mediante una máquina de análisis de impedancia bioeléctrica.
  • Vitamina C en plasma: para su obtención se tomaron muestras de sangre de todos los participantes.

Las conclusiones del estudio

Los resultados mostraron una asociación positiva significativa entre la ingesta dietética de vitamina C y la masa músculoesquelética. La presencia de vitamina C podría prevenir la pérdida del músculo esquelético relacionada con la edad, manteniendo la salud muscular en las personas mayores de ambos sexos. Aproximadamente el 60% de los hombres y el 50% de las mujeres que participaron en el estudio no ingerían suficiente vitamina C según las directrices de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), siendo la Ingesta adecuada diaria (AI) de 110 mg en hombres, y 95 mg en mujeres.

Cómo aumentar el consumo de vitamina C

Para alcanzar las recomendaciones diarias es suficiente con tomar un cítrico diario, como por ejemplo una naranja, dos mandarinas… junto a una ración de vegetales. Los alimentos con mayor contenido en vitamina C son los pimientos, las coles de Bruselas, el brócoli, coliflor, col, espinacas, acelgas y la fruta fresca como el fresón, naranja, limón, mango, kiwi, lima, papaya, mandarina, grosella. Siempre priorizando el consumo en fresco, crudo y sin pelar, cuando el alimento lo permita para mantener mejor la cantidad de nutrientes.

Para saber más:

Masanés Torán, F. y col. ¿Qué es la sarcopenia? Seminarios de la Fundación Española de Reumatología. Elsevier. Enero, 2010. 

Lucy N Lewis y col. Dietary and Circulating Vitamin C in Middle -and Older-Aged Men and Women are associated with Lower Estimated Skeletal Muscle Mass. The Journal of Nutrition. Octubre, 2020. 

Julio Basulto y col. Recomendaciones de manipulación doméstica de frutas y hortalizas para preservar su valor nutritivo. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. Marzo, 2014. 

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