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NUTRICIÓN. La sandía es un alimento básico del verano. Pero, ¿qué se esconde detrás de la dulzura?

 


Ya sea que sirvan como bocadillos en una reunión familiar o como accesorios en un acto de comedia nocturno, las sandías y la diversión parecen ir de la mano. Pero, ¿cómo se comporta la sandía desde el punto de vista de la salud? De forma aplastante, podría decirse.

La fruta siempre forma parte de una dieta saludable. Pero la combinación de nutrientes de la sandía la hace especial. Es una rica fuente de minerales como potasio y magnesio. También es una buena fuente de vitaminas C y A (además de betacaroteno, que ayuda a producir vitamina A) y tiene una buena cantidad de vitaminas B1, B5 y B6. Obtienes todo eso por solo 46.5 calorías por taza.

Como corresponde a su nombre, la sandía tiene aproximadamente un 92% de agua, lo que sugiere por qué las sandías ancestrales se transportaron en el desierto de Kalahari en África hace 5.000 años. Este es un regalo con un linaje: las versiones de aspecto moderno están representadas en las tumbas del antiguo Egipto.

Donde realmente se destaca la sandía es en su concentración de ciertos antioxidantes, que regulan los radicales libres que dañan las células del cuerpo. Nuestro cuerpo tiene su propio sistema antioxidante, pero ayuda recibir un impulso desde nuestra dieta, y la sandía es una buena fuente de esos antioxidantes.

El licopeno, que le da a la sandía su color rojizo, es uno de esos antioxidantes, junto con las vitaminas C y A. El licopeno también funciona como antiinflamatorio y se ha relacionado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Es más abundante en los productos de tomate cocido, pero los niveles de licopeno de la sandía son aproximadamente un 40% más altos que los de los tomates crudos.

La sandía también tiene glutatión, un "antioxidante global versátil". Y la sandía tiene un alto contenido de un aminoácido llamado citrulina, que ha sido el foco de varias investigaciones. La sandía es bastante única porque no muchos alimentos son ricos en esto.

En un pequeño estudio de 2013 publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, se atribuyó a la citrulina en el jugo de sandía el mérito de ayudar a aliviar los dolores musculares en los atletas.

La citrulina también está relacionada con la producción de óxido nítrico, que es importante para la salud de los vasos sanguíneos. Varios estudios pequeños sugieren que la citrulina en el extracto de sandía podría reducir la presión arterial, aunque esos efectos se observaron en personas que consumieron el equivalente a más de un kilo de sandía al día durante seis semanas.

A pesar de que tiene azúcar natural y un índice glucémico alto, una medida de la rapidez con que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo, tiene una carga glucémica bajaEso significa que su efecto real sobre el azúcar en sangre es pequeño. Y te llenará más rápido que, digamos, un tazón de galletas.

Dejando a un lado la nutrición y la ciencia, los aficionados a la fruta simplemente disfrutan del sabor. El jugo de sandía retiene muchos de los beneficios de la fruta entera porque gran parte de la fruta ya es agua. Eso hace que la sandía funcione bien en batidos. O puede convertirlo en una salsa de frutas.

Los expertos coinciden en que el secreto para encontrar una madura es buscar una mancha de color amarillo cremoso donde la sandía se asienta en el suelo. Si la mancha se ve más blanca que amarilla, es posible que el melón no esté completamente maduro. El peso también es un signo de calidad: cuanto más pesado, mejor.

Estudios recientes han encontrado que las semillas de sandía también son maravillosamente nutritivas, especialmente si están germinadas y sin cáscara. Son ricos en proteínas, magnesio, vitamina B y grasas buenas, según un análisis del  International Journal of Nutrition and Food Sciences .  

Información nutricional

Tamaño de la porción : 2 tazas cortadas en cubitos (10 oz / 280 g) Calorías:  80 (Calorías de grasa 0)

Cantidad por porción (y% DV *) * Los valores porcentuales diarios (% DV) se basan en una dieta de 2,000 calorías.

Grasa total:  0g (0%)

Carbohidratos totales:  21 g (7%) Fibra dietética: 1 g (4%) Azúcares: 20 g

Colesterol:  0 mg (0%) Sodio:  0 mg (0%) Potasio:  270 mg (8%) Proteínas:  1 g

Vitamina A : (30%) Vitamina C : (25%) Calcio : (2%) Hierro : (4%)


Beneficios de la salud

1. La salud del corazón

Los altos niveles de licopeno de la sandía son muy efectivos para proteger a las células del daño y pueden ayudar a  reducir el riesgo de enfermedad cardíaca , según un estudio de la Universidad de Purdue. Un estudio publicado en el American Journal of Hypertension encontró que los extractos de sandía ayudaron a  reducir la hipertensión  y bajar la presión arterial en adultos obesos.

La sandía puede ser especialmente importante para las mujeres mayores. Un estudio publicado en  Menopause  encontró que las mujeres posmenopáusicas, un grupo conocido por tener una mayor rigidez aórtica, que tomaron extracto de sandía durante seis semanas vieron una disminución de la presión arterial y la rigidez arterial en comparación con las que no tomaron extracto de sandía. Los autores del estudio atribuyeron los beneficios a la citrulina y la arginina. 

La arginina puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y puede ayudar a reducir la acumulación de exceso de grasa. 

2. Propiedades anti-inflamatorias

El licopeno de la sandía la convierte en una fruta antiinflamatoria. El licopeno es un inhibidor de varios procesos inflamatorios y también actúa como antioxidante para neutralizar los radicales libres. Además, la sandía contiene colina, que ayuda a mantener   baja la inflamación crónica , según un artículo de 2006 publicado en la revista médica Shock.

Reducir la inflamación no solo es bueno para las personas que padecen artritis. Cuando estás enfermo, tienes daño celular, que puede ser causado por una variedad de factores, como el estrés, el tabaquismo, la contaminación, las enfermedades y tu cuerpo se inflama. Se conoce como  'inflamación sistémica". De esta manera, los alimentos antiinflamatorios pueden ayudar con la inmunidad y la salud en general. 

3. Hidratación

Las sandías ayudan con la hidratación general, y eso es algo grandioso. Dicen que podemos obtener entre el 20 y el 30 por ciento de nuestras necesidades de líquidos únicamente a través de nuestra dieta, y alimentos como estos ciertamente ayudan. Además, su jugo está lleno de buenos electrolitos. Esto incluso puede ayudar a prevenir el golpe de calor. 

4. Digestión

La sandía contiene fibra, que fomenta un tracto digestivo saludable y te ayuda a mantenerte regular. 

5. Beneficios para la piel y el cabello

La vitamina A es estelar para tu piel, y solo una taza de sandía contiene casi una cuarta parte de tu ingesta diaria recomendada. La vitamina A ayuda a mantener la piel y el cabello hidratados, y también fomenta el crecimiento saludable de nuevas  células de colágeno y elastina. La vitamina C también es beneficiosa en este sentido, ya que promueve un crecimiento saludable del colágeno.

6. Dolor muscular y rendimiento deportivo

Los atletas amantes de la sandía están de suerte:  beber jugo de sandía  antes de un entrenamiento intenso ayuda a reducir el dolor muscular y la frecuencia cardíaca del día siguiente, según un estudio de 2013 publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry. Esto se puede atribuir a los aminoácidos citrulina y arginina de la sandía, que ayudan a mejorar la circulación.

Un estudio de 2015   publicado en el Journal of Applied Physiology sugiere que la citrulina de la sandía también puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Los participantes del estudio que tomaron suplementos de citrulina vieron un rendimiento mejorado con una mayor producción de energía en ejercicios de alta intensidad como ciclismo y carreras de velocidad. 

7. Prevención de cáncer

Al igual que otras frutas y verduras, las sandías pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer gracias a sus propiedades antioxidantes. El licopeno en particular se ha relacionado con la reducción de la proliferación de células de cáncer de próstata, según el  Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU..

8. Riesgos de salud

Si se comen en cantidades razonables, las sandías no deberían producir efectos secundarios graves. Sin embargo, si come una gran cantidad de fruta a diario, puede experimentar problemas por tener demasiado licopeno o potasio.

El consumo de más de 30 mg de licopeno al día podría causar náuseas, diarrea, indigestión e hinchazón, según la  Sociedad Estadounidense del Cáncer .

Las personas con hiperpotasemia grave o demasiado potasio en la sangre probablemente no deberían consumir más de una taza de sandía al día, que tiene menos de 140 mg de potasio. Según los  Institutos Nacionales de Salud , la hiperpotasemia puede provocar latidos cardíacos irregulares y otros problemas cardiovasculares, así como un control muscular reducido.

Cargar alimentos con alto contenido de agua como la sandía puede ser tentador para quienes buscan perder peso porque lo ayudan a sentirse lleno, pero no debe irse a los extremos. Comer más frutas y verduras de cualquier tipo ayuda naturalmente a disminuir las calorías (energía) generales de la dieta. Sabemos que las personas que consumen grandes cantidades de frutas y verduras suelen tener un peso corporal más saludable. Sin embargo, no se recomienda comer solo sandía ... Perderás peso, pero ese peso será principalmente músculo.

Datos sobre las sandías

La sandía probablemente se originó en el desierto de Kalahari en África. Los egipcios colocaron sandías en las tumbas funerarias de los reyes para alimentarlos en el más allá. La primera cosecha de sandía registrada está representada en jeroglíficos egipcios de hace unos 5.000 años.

Los comerciantes difundieron el uso de sandías a lo largo del mar Mediterráneo. En el siglo X, las sandías habían llegado a China, que ahora es el principal productor mundial de sandías. Los musulmanes en el siglo XIII trajeron sandías a Europa. Los primeros exploradores usaban sandías como cantimploras.

Se pueden comer todas las partes de una sandía, incluso la cáscara. La sandía ( Citrullus lanatus ) está relacionada con pepinos, calabazas y calabazas.

El Guinness World Records  dice que la sandía más pesada del mundo fue cultivada por Lloyd Bright de Arkadelphia, Arkansas, en 2005. Pesaba 268,8 libras. (121,93 kg).

Una sandía sin semillas es un híbrido estéril, que se crea cruzando el polen masculino de una sandía, que contiene 22 cromosomas por célula, con una flor de sandía femenina con 44 cromosomas por célula. Cuando esta fruta sembrada madura, las pequeñas cubiertas de semillas blancas en el interior contienen 33 cromosomas, lo que la vuelve estéril e incapaz de producir semillas.

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