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VIDA SALUDABLE. Las ventajas sobre la salud de la actividad física

 


Empezaremos introduciendo el concepto de hormesis para situar el tema que nos ocupa. Hormesis proviene del griego y se traduciría, literalmente, como estímulo/estimular. Se trata de una característica inherente a todo aquello asociado a un efecto dosis-dependiente, por ejemplo, los medicamentos, cuyo efecto varía según la dosis administrada.

 Los fármacos tienen una biodisponibilidad específica que los caracteriza, por este motivo, se recomienda un rango de dosis de seguridad para obtener el efecto deseado. Si administramos dosis inferiores a las recomendadas puede ocurrir que el fármaco no sea efectivo, mientras que, dosis superiores pueden ocasionar efectos indeseables o toxicidad. Asimismo, un fármaco puede variar su efecto terapéutico en función de la dosis empleada, como es el caso del ácido acetil salicílico.

La hormesis y el ejercicio

Este efecto puede extrapolarse a la actividad deportiva. Así lo postula el equipo de investigadores del CSIC formado por Coral Sanfeliu y José Luis Trejo en su reciente libro. Han indagado sobre el efecto del deporte a nivel cerebral, basándose precisamente en el concepto de hormesis. Asocian una respuesta favorable del organismo ante el ejercicio si se adapta al perfil médico del deportista en cuanto a intensidad y duración, mientras que puede ocasionar efectos adversos si no se adapta al aumento de demanda generada durante el ejercicio.

Qué tener en cuenta al practicar deporte

Al practicar deporte deben valorarse, entre otros, la intensidad y la duración recomendadas para cada persona, según su perfil médico. Si se incrementa demasiado la intensidad o la duración de ejercicio, el efecto beneficioso puede verse reducido o incluso ser perjudicial. Nos basamos en la fluctuación de la frecuencia cardíaca (cuyo valor se modifica durante la práctica deportiva) para conocer la capacidad de adaptación de cada una. 

El efecto beneficioso y recomendable del ejercicio se calcula mediante la valoración de los cambios de la frecuencia cardíaca durante la práctica deportiva. Un ejercicio físico beneficioso o favorable debe incrementar la frecuencia cardíaca en un porcentaje entre el 60-70%, si el ejercicio es de baja intensidad, o entre el 70-80%, si es de intensidad moderada. Valores que excedan esos límites pueden ocasionar consecuencias negativas.

Beneficios del ejercicio a la intensidad adecuada

El ejercicio físico no sólo mejora la salud física sino también mental. Los efectos cardiovasculares se evidencian metabólicamente reduciendo el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, así como mejorando el sistema inmune y previniendo la osteoporosis.

A nivel de la salud mental destacan el incremento de la capacidad cognitiva (habilidad matemática y lingüística, mejora de la velocidad o procesamiento mental), del flujo sanguíneo cerebral y de la disponibilidad de neurotransmisores. Enlentece la progresión de determinadas enfermedades neurodegenerativas y aporta bienestar psicológico. 

En concreto, este se produce por el aumento en la secreción de endorfinas, sustancias químicas que aportan sensación de bienestar y disminuyen el estrés, mejorando el estado de ánimo y la autoestima. Son beneficios asociados tanto al ejercicio aeróbico como anaeróbico.

Cambios en la estructura del ADN con ejercicio moderado

Bioquímicamente se relaciona con cambios en la estructura del ADN, no en la secuencia sino en la expresión de los genes. Un estudio publicado en Medicine&Science in Sports&Exercise relaciona una actividad deportiva moderada de al menos 30 minutos de duración con el impacto de expresión genética

La metilación del ADN (cambio químico en la molécula que regula la capacidad de expresión de los genes) se asocia a diferentes enfermedades como el cáncer, las dolencias cardiovasculares, la diabetes o la obesidad. En personas que practican deporte moderado existen alteraciones en los niveles de metilación. Los investigadores creen que la modificación del estilo de vida afecta a la metilación del ADN y que estos cambios pueden estar asociados a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Más activos, pero bien activos

La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial. Se le atribuye un porcentaje del 6% del total de muertes en todo el mundo. La actividad física influye positivamente en la prevención primaria (de aquellas personas que no han sufrido ningún evento cardiovascular en su vida) y en la prevención secundaria (de las personas que han sufrido un evento cardiovascular).

La OMS recomienda un mínimo de actividad física, en función de la edad y para personas sanas:

  • Niños y jóvenes de 5 a 17 años, como mínimo, 60 minutos diarios de actividad física en su mayor parte aeróbica y con intensidad de moderada a vigorosa.
  • Adultos de 18 a 64 años, como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  • Adultos mayores de 65 años también deberían dedicar 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. Aquellos con movilidad reducida deberían realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.

Se recomienda además y para todos los grupos, realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.

Recomendaciones de la Amercan Heart Association (AHA) para el ejercicio físico en adultos


¿En qué consiste la intensidad?

La actividad física es cualquier cosa que mueva su cuerpo y queme calorías. Esto incluye cosas como caminar, subir escaleras y estirarse. La actividad aeróbica (o "cardio") aumenta su frecuencia cardíaca y beneficia a su corazón al mejorar la aptitud cardiorrespiratoria. Cuando lo hagas con una intensidad moderada, tu corazón latirá más rápido y respirarás más fuerte de lo normal, pero aún podrás hablar. Piense en ello como un esfuerzo medio o moderado. 

- Ejemplos de actividades aeróbicas de intensidad moderada:

  • caminar rápido (al menos 4 km/h por hora)
  • aeróbic acuático
  • baile (salón de baile o social)
  • jardinería
  • tenis (dobles)
  • andar en bicicleta a menos de 15 km/h por hora

Las actividades de intensidad vigorosa impulsarán su cuerpo un poco más. Requerirán una mayor cantidad de esfuerzo. Probablemente se calentará y comenzará a sudar. No podrá hablar mucho sin quedarse sin aliento.

- Ejemplos de actividades aeróbicas de intensidad vigorosa:

  • Caminando cuesta arriba o con una mochila pesada
  • corriendo
  • vueltas de natación
  • baile aeróbico
  • trabajos de jardinería pesados ​​como excavación continua o azadón
  • tenis (individuales)
  • andar en bicicleta a 15 km/h o más rápido
  • saltar la cuerda

Conocer su frecuencia cardíaca objetivo  también puede ayudarlo a rastrear la intensidad de sus actividades. Para obtener los máximos beneficios, incluya actividad de intensidad moderada y vigorosa en su rutina junto con ejercicios de fortalecimiento y estiramiento. 

La ciencia ha relacionado la inactividad y el estar demasiado sentado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, cáncer de colon y pulmón y muerte prematura. Está claro que ser más activo beneficia a todos y nos ayuda a vivir vidas más largas y saludables.

- Estos son algunos de los beneficios:

  • Menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, presión arterial alta, demencia y Alzheimer, varios tipos de cáncer y algunas complicaciones del embarazo.
  • Mejor sueño, incluidas mejoras en el insomnio y la apnea obstructiva del sueño
  • Cognición mejorada, incluida la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento.
  • Menos aumento de peso, obesidad y enfermedades crónicas relacionadas
  • Mejor salud y equilibrio óseo, con menos riesgo de lesiones por caídas
  • Menos síntomas de depresión y ansiedad.
  • Mejor calidad de vida y sensación de bienestar general.

 Para saber más:

Sanfeliu, C y Trejo, JL. Investigadores del CSIC explican el efecto cerebral del ejercicio. Septiembre, 2020. 

La actividad física modifica cómo actúa nuestro ADN. Institut Hospital del Mar d’Investigacions Mèdiques (IMIM). Enero 2020. 

Actividad Física. Temas de salud. Organización Mundial de la Salud. 

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