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VIDA SALUDABLE. La importancia del hierro en nuestra dieta

 

El hierro es un mineral, presente en los alimentos de consumo habitual y en suplementos alimenticios, que ayuda a nuestro organismo a formar los músculos, huesos y, por supuesto, a crear hemoglobina

La hemoglobina es una proteína de los glóbulos rojos de la sangre que permite que el oxígeno llegue a todo el organismo y, por tanto, tengamos la energía necesaria para el día a día, tanto a nivel físico como mental.

Se puede dar el caso de que tengamos un déficit de hierro y no seamos conscientes, ya que cuando no es muy acusado puede pasar desapercibido. De hecho, muchas veces, se detecta en una analítica de sangre de control rutinario. En estos casos leves, una dieta rica en hierro es fundamental para paliar este déficit, ya que si no es detectado a tiempo puede acabar derivando en una anemia ferropénica. También pueden ser necesarios suplementos de hierro, que en todo caso serán prescritos por un profesional médico.

¿Qué alimentos son más ricos en hierro? 

Existen dos tipos de hierro en los alimentos: el “hemo”, presente en los de origen animal y el “no hemo”, procedente de fuentes de origen vegetal y en el huevo.

Alimentos con hierro “hemo”

  • Carnes rojas y magras de vacuno
  • Carne de aves de color rojizo: faisán, perdiz, codorniz
  • Vísceras y derivados: hígado, corazón, riñón, morcilla, etc.
  • Marisco: almejas, berberechos, ostras, mejillones
  • Pescados: atún, salmón, anchoas


Alimentos con hierro “no hemo”

  • Verduras: espinacas, brócoli, espárragos
  • Frutos secos: piñones, almendras, nueces de Brasil, pistachos
  • Legumbres: lentejas, guisantes, judías pintas
  • Frutas deshidratadas: ciruela, melocotón albaricoque, pasas
  • Huevos: especialmente la yema
  • Cereales enriquecidos con minerales y vitaminas

Hay que tener en cuenta que el hierro “no hemo” presenta más dificultades para ser absorbido por el organismo. Sin embargo, si tomamos alimentos ricos en vitamina C (tomate, melón, kiwi, naranja, mandarina, hortalizas de hoja verde, fresas, pimiento, etc.), este problema puede quedar subsanado.

Por otra parte, podemos seguir otros consejos para facilitar que el hierro permanezca en nuestro organismo. Por ejemplo, podemos reducir el consumo de café, té, vino y licores espirituosos. Además, nuestro médico nos explicará que hay fármacos que hacen más dificultoso que el hierro se quede en el torrente sanguíneo, como son los antiácidos (bicarbonato, ranitidina, omeprazol, etc.), con el añadido de que en muchos casos los utilizamos sin consultar con un especialista. 

Otros fármacos, que también afectan a la absorción de este mineral son antibióticos (cloranfenicol y tetraciclinas), pero es necesario la prescripción de un médico.

¿Cuánto hierro se debe consumir al día?

Los niveles de hierro necesarios para mantener la salud dependen de la edad y momentos vitales por los que atravesemos. Así las mujeres necesitan ingerir mayor cantidad de hierro por las pérdidas que se producen durante el periodo menstrual, así como durante el embarazado, ya que tienen que satisfacer también las necesidades de hierro del bebé que están gestando.

tabla hierro

¿Qué puede hacer sospechar que nuestros niveles de hierro no son los adecuados?

Cuando tenemos un déficit de hierro podemos presentar los siguientes signos y síntomas:

  • Piel pálida
  • Uñas quebradizas
  • Dolor de cabeza, mareos o vértigos
  • Debilidad
  • Irritabilidad
  • Lengua blanquecina
  • Dificultad para respirar
  • Falta de apetito
  • Pérdida de peso

En caso de presentar síntomas es recomendable consultar con un médico quien a través de la historia clínica, la observación y, si lo cree necesario, una analítica podrá realizar un diagnóstico y si es preciso pondrá el tratamiento adecuado.

Para saber más:

1 Recomendaciones nutricionales para el paciente con anemia ferropénica. Servicio Madrileño de Salud. Comunidad de Madrid. Página consultada el 9 de marzo de 2021. 

2 Anemia por deficiencia de hierro. Clínica Mayo. Octubre, 2019. 

3 Hierro en la dieta. MedlinePlus. Biblioteca Nacional de Medina de EEUU. Febrero, 2019. 

4 Alba Galdón, María Garriga, Juan Chacín et al. Fisterra. Atención Primaria en la Red. Página visitada el 9 de marzo de 2021. Página visitada el 13 de Abril de 2019. 


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