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NUTRICIÓN. Consumir cereales integrales reduce el riesgo de muerte prematura

 


Cuando hablamos de cereales integrales, muchas personas los asocian únicamente a alimentos que adelgazan, pero tienen muchos más beneficios para la salud.

Tienen una gran cantidad de fibra, por lo que sí, nos sacian más y en consecuencia reducimos la ingesta alimenticia. Pero además se ha demostrado que el consumo regular consigue reducir la mortalidad, especialmente la ligada a accidentes cardiovasculares.

Las personas que toman 28 gramos de cereales integrales a diario reducen el riesgo de muerte prematura un 5%. El porcentaje se eleva al 9% si hablamos de muerte por accidente cardiovascular. Estamos hablando de enfermedades como arritmias, hipertensión, ateroesclerosis, insuficiencia cardiaca e incluso infartos o ictus. Desde la Fundación Española del Corazón recomiendan consumir 200 gramos al día de cereales (cuatro raciones) y que, al menos, 50 gramos sean integrales (una ración).

¿De qué está compuesto un cereal?

  • Salvado. Son las capas fibrosas que recubren el grano y lo protegen durante las fases vegetativas, el clima, los insectos y las enfermedades. Representa en torno al 15% del grano. Contiene gran cantidad de fibra, minerales (como el potasio y el selenio), vitaminas del grupo B y fitoquímicos.
  • Endospermo. Es la capa intermedia y representa más del 80% del grano. Es la fuente de almidón (carbohidrato) y donde se encuentra la harina blanca del cereal.
  • Germen. Es la parte más interna del grano y la más pequeña. Es rica en minerales, vitaminas del grupo B y grasas.

Los cereales integrales son aquellos en los que se conservan las tres capas, mientras que los refinados (blancos) son aquellos a los que se les ha eliminado el salvado y el germen. Durante este proceso, se pierden la gran mayoría de fibra, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes.

Los cereales blancos son los más utilizados por la industria alimentaria, porque se conservan mejor, son los más rentables y además su aspecto suele ser más atractivo para los consumidores. Sin embargo, en los últimos años cada vez son más las personas que optan por los cereales integrales, porque son conocedores de los mayores beneficios que aportan para la salud.

De acuerdo con las  pautas dietéticas estadounidenses 2020-2025 , la cantidad recomendada de granos integrales es de tres o más porciones diarias. Un ejemplo de una porción es una rebanada de pan integral, media taza de cereal de avena o media taza de arroz integral.

Un estudio en adultos de mediana a mayor edad sugiere que los cereales integrales pueden proteger contra las enfermedades cardíacas.


El salvado de los cereales, el aliado de la salud

Reduce los niveles tanto de la mortalidad general como de la asociada a la salud cardiovascular.

  • Reduce los niveles tanto de la mortalidad general como de la asociada a la salud cardiovascular.
  • Minimiza la absorción de los azúcares y mantiene los niveles de glucosa bajos, lo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 a largo plazo.
  • Disminuye los niveles de colesterol en sangre, uno de los principales factores de riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.
  • Contribuye al equilibrio de la flora intestinal. Entre las funciones de la flora o microbiota intestinal se encuentra la de ayudar a mantener un sistema inmunitario saludable y eficiente.
  • Los altos niveles de fibra presentes en el salvado incrementan el volumen de las heces y, por tanto, consiguen mantener una función evacuatoria normal.


Los cereales se encuentran en la actualidad en la base de la pirámide nutricional, lo que significa que deben ser ingeridos a diario. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria establece que se debe tomar el pan de grano entero y la pasta y el arroz en su variedad integral, preferentemente5.

La normativa sobre la calidad del pan de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, de abril de 2019, es de gran utilidad para todos los ciudadanos, ya que obliga a identificar el porcentaje de harina integral que lleva cada tipo de pan. Hasta este momento, el pan podía llevar la etiqueta de integral a pesar de llevar solo una pequeña cantidad de esta harina, que era mezclada con una parte del salvado del cereal.

Para saber más:

Consumir cereales integrales reduce la mortalidad cardiovascular. Fundación Española del Corazón.

Estructura del grano: salvado, endospermo y germen. Pan de Calidad. 

Cereales integrales: seguro de vida. Artículo publicado por Mercedes Parra en el Nº 116 de la revista Salud & Corazón. Fundación Española del Corazón. 

Guía de la Alimentación Saludable para Atención Primaria y Colectivos Ciudadanos. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. 

Publicada la nueva norma de calidad del pan. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Mayo, 2019. 

Whole- and Refined-Grain Consumption and Longitudinal Changes in Cardiometabolic Risk Factors in the Framingham Offspring Cohort. 13 July 2021, Journal of Nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxab177

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