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VIDA SALUDABLE. "Animal Flow", el entrenamiento más salvaje

 


El sistema de entrenamiento animal flow es una nueva disciplina que fusiona varias otras y que seguramente exista desde siempre, pero es ahora cuando se encuentra en su mayor apogeo, gracias a que Mike Finch, fundador de Global Body Weight Training, sistemas de entrenamiento especializados en ejercicios con el propio peso corporal, creó dicho sistema.

Se basa en un entrenamiento sin accesorios, solo con el peso corporal, y se imitan los movimientos de distintos animales combinándolos con movimientos adaptados de disciplinas como el yoga, capoeira, parkour, etc. Quizás por ello, el movimiento de nuestro cuerpo es libre en las tres dimensiones del espacio y, aunándolo con el uso de nuestro propio peso corporal como herramientas de entrenamiento, se mejora la fuerza, la movilidad de las articulaciones, la flexibilidad, el control corporal y la coordinación.

En las sesiones de animal flow se trabaja la mayoría del tiempo en posición de cuadrupedia (manos y pies apoyados en el suelo), desde donde nacen los diferentes movimientos que imitan las posturas de distintos animales. 

Lo principal, por tanto, en esta disciplina es el movimiento y el encadenamiento, de forma fluida, de las distintas posturas. Se asemeja, en ese sentido, a las secuencias de yoga, en las que cada postura pasa a la siguiente a través de una transición fluida, creando así un movimiento continuo. A la hora de ejecutar las posturas, hay que tener conciencia para adoptarla de la manera adecuada. Con el entrenamiento se irá ganando mayor conciencia corporal, postura y fuerza en los estabilizadores y articulaciones.

Animal Flow es una actividad compensatoria que prepara las articulaciones y los tejidos al trabajo intenso. Aumenta la movilidad, flexibilidad, estabilidad, potencia y habilidad.



LOS SEIS COMPONENTES

La gama de movimientos y combinaciones que incluye animal flow se agrupan en seis categorías, llamadas los seis componentes. Cada componente está diseñado para obtener resultados específicos. Los seis componentes se pueden mezclar y combinar de muchas maneras, lo que permite incorporar uno, algunos o todos en los entrenamientos. Los seis componentes incluyen los siguientes movimientos:

1. Movilizaciones de muñeca. Son movimientos simples pero efectivos que se utilizan para preparar las manos y muñecas para los desafíos de animal flow, ya que la mayor parte del trabajo se realiza en cuadrupedia, con el peso corporal sobre las muñecas. Unas muñecas sanas son importantes para realizar con éxito la rutina tanto para los que se inician como para los experimentados, por ello se comienza con ellas.

2. Activaciones. Son una forma de "despertar" al cuerpo y animarlo a comunicarse. La práctica de animal flow utiliza dos posiciones de activación: beast (bestia) y crab (cangrejo), que son formas fundamentales en el programa general y que veremos más adelante.

3. Estiramientos de formas. Se trata de estiramientos de todo el cuerpo que comienzan en una posición base de animal y luego se modifican a través de varios rangos de movimiento. El objetivo es fomentar una combinación de flexibilidad y estabilidad (es decir, movilidad) en todo el cuerpo, desarrollando fuerza a través del movimiento.

4. Formas de movimiento. Son nuestros movimientos de locomoción animal. Representan la forma en que imitamos a los animales para mejorar la función del "animal humano". Estas formas se agrupan en los movimientos básicos de esta disciplina, que son, ape, beast y crab (simio, bestia y cangrejos), junto con sus variaciones.

5. Interruptores y transiciones (switches and transitions, S&T en inglés). Constituyen la mayor parte del flujo en la práctica de animal flow. Se trata de movimientos dinámicos que pueden unirse para formar combinaciones infinitas, o pueden ser independientes como un ejercicio o ejercicio de gran alcance. Las cuatro categorías básicas de S&T son: underswitch, side kickthrough, scorpion y front kickthrough, que explicaremos más adelante.

6. Flujos. Son la unión de todos los componentes de animal flow. Se pueden realizar de muchas formas, pero hay tres estilos principales:

- Coreografiado, como si de un baile se tratara

- Llamamiento o call out, que se dicta para llevar el ritmo y la secuencia

- Free flow o secuencia de movimientos de forma libre y aleatoria

Las combinaciones potenciales dentro de cada estilo son casi infinitas.



EJERCICIOS BÁSICOS

Ya se han mencionado anteriormente los nombres de las principales formas de movimientos y S&T. Hay muchos más, obviamente, pero su ejecución requiere de un entrenamiento previo y una adquisición de fuerza y destreza que se adquieren tras entrenar con los ejercicios básicos, que presentamos a continuación.

1. Crab reach. Es el movimiento del cangrejo. Con este ejercicio se moviliza toda la columna vertebral en diferentes planos, algo de suma importancia de cara a un entrenamiento de animal flow que explora prácticamente la totalidad de movimientos en diferentes planos que es capaz de realizar el cuerpo humano. La ejecución de este ejercicio es en posición sentada en el suelo, la cadera en flexión, la palma de la mano derecha apuntando los dedos hacia atrás (palma derecha o crab reach) y la palma contraria frente a la cara. Se extiende la cadera, arqueando la espalda y girando el torso levemente para estirarse.

Una vez que se domine, se puede intentar elevar el movimiento y realizar la caminata del cangrejo o crab walk, que consiste en caminar en cuadrupedia boca arriba, apoyando también pies y palmas de las manos en el suelo. El desplazamiento se lleva a cabo con las manos detrás del torso y el abdomen contraído para elevar la cadera. En definitiva, consiste en caminar ejecutando la posición del cangrejo.

2. Ape reach. La posición del simio se ejecuta desde la posición de sentadilla profunda, con la cadena baja, las piernas abiertas y las manos apoyadas en el suelo. La cabeza se sitúa entre los brazos con la vista hacia abajo y las palmas en rotación, juntando pulgares. Poco a poco se eleva el torso y se giran las palmas de las manos hacia el techo. Se elevan los talones y, con la espalda recta, se mantiene la posición entre 45 y 60 segundos.

Se puede ejecutar también el desplazamiento lateral del simio. Partiendo de la posición de sentadilla profunda, con las manos apoyadas en el suelo, se presionan éstas contra el suelo, se elevan las caderas y se balancean las piernas hacia un lado, como si de un simio se tratara, desplazándose lateralmente. Hay distintas variantes: se irá eligiendo según las necesidades del participante.



3. Beast reach. Representa el gesto de ataque de animales salvajes. Se comienza en posición "V" invertida, con palmas de las manos y puntas de los pies en el suelo, con espalda recta y piernas extendidas. Desde esa posición, se flexionan las rodillas para acercar glúteos a los talones, sin que las rodillas toquen el suelo. Con la espalda y brazos estirados, se comienza el movimiento estirando las piernas y elevando una rodilla hasta que, flexionada, queda cerca del pecho.

Llevando las manos hacia adelante hasta que los brazos queden paralelos a los hombros, se pasa la rodilla por dentro o fuera del codo, pero siempre cerca del pecho y el cuerpo. Se regresa a la posición inicial para ejecutar otra repetición con la pierna contraria.

Una variante es la bestia carga (loaded beast) que comienza con las palmas debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera. A continuación, se flexionan las rodillas y se lleva la cadera hacia los talones, con la cabeza entre los brazos.

Otra variante más es la denominada loaded beast a front step, en la que se flexionan las rodillas y se lleva la cadera hacia los talones con la cabeza entre los brazos. Desde esa posición, hay que impulsarse hacia adelante, llevando el pie derecho y la palma derecha al frente. Se regresa y se repite con la otra pierna.

4. Scorpion reach. Esta postura persigue que nos movilicemos como un escorpión en ataque. Para ello, se comienza en la posición "V" invertida. Se apoyan bien las palmas de las manos en el suelo, se eleva la cadera flexionada, dejando la espalda recta y las piernas extendidas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. 

Desde ahí se inicia el gesto llevando una rodilla flexionada al codo del brazo del lado contrario, rotando ligeramente la cadera. Posteriormente, se revierte el movimiento elevando el pie por encima de los glúteos y girando la cadera al lado contrario para llevar el pie, con la rodilla flexionada hacia el otro lateral del cuerpo, por encima de la cintura. 

Se regresa a la posición inicial y se ejecuta con la otra pierna.



5. Underswitch. Es el hermano pequeño del side kickthrough. Se inicia el ejercicio desde la posición de cuadrupedia; contrayendo el abdomen, se elevan ligeramente las rodillas del suelo, dejando puntas de los pies y palmas de las manos como apoyo en el mismo. Se comienza el movimiento despegando del suelo mano y pie contrario, y se pasa la rodilla del pie elevado por debajo del cuerpo para colocarse en posición de cangrejo, esto es, en cuadrupedia boca arriba.

Se vuelve a despegar un pie y una mano del suelo y la pierna que se encuentra en el aire pasa por debajo del cuerpo para regresar a la posición de bestia: con palmas y puntas de pie apoyados en el suelo, espalda recta y paralela al suelo.

6. Sidekick through. Es la patada lateral, uno de los movimientos más característicos del animal flow. Empieza en una posición de cuadrupedia, pero sin apoyar las rodillas en el suelo. Se rota el cuerpo hacia la derecha y se extiende la pierna izquierda sin tocar el suelo. Mientras se ejecuta este movimiento, se deja que el torso rote para buscar una posición de equilibrio.

Cuando se realiza la posición completa en un lado, se regresa y se ejecuta en el otro lado.



7. Front kickthrough. La patada frontal comienza desde la posición de cuadrupedia, con las rodillas ligeramente elevadas. Se camina con las manos hacia adelante para extender los brazos mientras se llevan las caderas hacia los talones, ensanchando las rodillas para quedarse en la posición de loaded beast.

Desde ahí, y de manera explosiva, se reemplaza la mano derecha con el pie derecho, dando paso hacia adelante con la pierna derecha en posición de silla (a 90 grados). Se completa el movimiento pateando con la pierna izquierda hacia adelante y terminando con la palma de la mano en el pecho en posición de guardia. El movimiento finaliza cuando se regresa a la posición inicial de loaded beast, llevando la pierna que patea hacia atrás y la mano derecha hacia abajo.



Fuente: Lara Espinosa, coordinadora de IPS (Instituto Profesional de Estudios de la Salud)

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