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NUTRICIÓN. 5 pautas dietéticas que los expertos recomiendan seguir

 


Con ocasión de la pandemia del COVID-19 y sus efectos secundarios sobre personas con afecciones crónicas,  las autoridades  recomiendan una serie de pautas dietéticas con las que alientan a los ciudadanos a centrarse más en comer sano durante toda la vida, a ser flexibles en sus patrones de alimentación y a reducir las calorías vacías.

Las recomendaciones están diseñadas para promover la nutrición y prevenir enfermedades crónicas. La guía influye en los programas de alimentación y nutrición a todos los niveles, e influye en la forma en que las empresas de alimentos formulan sus productos.

"La alta prevalencia de diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas podría reducirse si las personas comieran mejor. Las enfermedades crónicas suelen estar relacionadas con la obesidad y los malos hábitos nutricionales".

Aquí hay cinco conclusiones importantes de los expertos en nutrición:

Flexibilizar para personalizar

Las recomendaciones enfatizan que la alimentación saludable se presenta en muchas formas y se puede ajustar para adaptarse a las tradiciones culturales, los gustos personales y los diferentes presupuestos.

Cambiar la carne roja, por ejemplo, no significa que las personas tengan que consumir su fuente de proteína menos favorita. Puede seguir una dieta basada en plantas o comer mariscos, aves y legumbres en lugar de carne roja.

El nuevo enfoque en la personalización basada en la cultura, el presupuesto y las preferencias personales es una desviación del enfoque anterior de la guía para una alimentación saludable.

Adaptar el mensaje involucra a las personas en la toma de decisiones, lo que significa que es más probable que puedan hacer cambios. En el pasado, las pautas se han dirigido a la mayoría y nos estamos moviendo hacia una población minoritaria mayoritaria. Necesitamos respetar y abordar las necesidades de la diversidad dentro de nuestra sociedad.

Limite las calorías vacías

Por primera vez, las pautas dicen que los niños menores de 2 años deben evitar por completo los alimentos y bebidas con azúcares agregados, como pasteles, helados y bebidas de frutas.

Pero la guía para los azúcares agregados permanece sin cambios, a pesar de un informe el verano pasado del comité asesor de pautas dietéticas que pedía a todas las personas de 2 años en adelante que reduzcan el consumo al 6% de las calorías diarias, por debajo del 10% recomendado actualmente.

Del mismo modo, las pautas se apegaron a los consejos anteriores sobre el alcohol: no más de dos bebidas por día para los hombres y una para las mujeres en los adultos que eligen beber. El comité asesor había sugerido que los hombres limitaran el alcohol a una sola bebida al día.

El alcohol no se recomienda para adultos que aún no beben, y las mujeres embarazadas deben evitarlo por completo, dicen las pautas.

El azúcar y el alcohol no tienen ningún tipo de nutriciónEl azúcar a menudo se agrega a una variedad de alimentos donde es posible que no lo espere, incluida la salsa de espagueti embotellada, la salsa de tomate, el pan y los cereales. Es importante leer las etiquetas nutricionales y seleccionar los alimentos en consecuencia.

Nunca es demasiado tarde (o demasiado temprano)

Las directrices describen por primera vez recomendaciones "por etapa de la vida, desde el nacimiento hasta la edad adulta". Por ejemplo, los bebés deben tomar exclusivamente leche materna durante los primeros seis meses de vida. Si la lactancia materna no es una opción, los bebés deben recibir una fórmula infantil fortificada con hierro.

Además, las pautas reconocen que las personas de 60 años o más tienen necesidades nutricionales ligeramente diferentes. Por ejemplo, las deficiencias de vitamina B12 son más comunes en las personas mayores porque la capacidad de absorber el nutriente naturalmente disminuye con la edad, pero también puede disminuir debido a ciertos medicamentos. Por lo tanto, se insta a los adultos mayores a comer la cantidad recomendada de proteína, una fuente común de B12, así como alimentos fortificados con B12.

Considerar la imagen completa

Los alimentos no se consumen de forma aislada, sino en una amplia gama de combinaciones a lo largo del tiempo: un patrón dietético.

La idea es comer una variedad de frutas y verduras en lugar de concentrarse en nutrientes específicos. Por ejemplo, el betacaroteno es un pigmento vegetal y un antioxidante que se encuentra en las zanahorias y otras verduras.

"Hay más de 600 carotenoides, pero el único del que hablamos es el betacaroteno. Hemos creado guías de nutrientes para evitar deficiencias, (pero) lo que tenemos que hacer es centrarnos en una salud óptima".

Con ese fin, las pautas recomiendan que las personas varíen su fuente de proteínas, llenen la mitad de su plato con una mezcla de diferentes frutas y verduras, seleccionen alternativas de soja o lácteos bajos en grasa y eviten los alimentos con alto contenido de azúcar, grasas saturadas y sodio.

Para ayudar a las personas a comenzar,  MyPlate Plan, es una herramienta online que hace recomendaciones basadas en la edad, el sexo, la altura, el peso y los niveles de actividad.

'Haz que cada bocado cuente'

Eso significa evitar la comida chatarra alta en calorías como las patatas fritas, las galletas y las comidas rápidas cargadas de calorías (y pobres en nutrientes) en favor de opciones más saludables. Piense en cereales integrales, frutas y verduras; aceites vegetales en lugar de mantequilla o aceite de coco; y lácteos bajos en grasa y proteínas más magras.

Las pautas ofrecen varias ideas para hacer platos más saludables. Por ejemplo, reduzca las calorías de un tazón de burrito usando queso bajo en grasa y agregando verduras en lugar de arroz y frijoles. Elija arroz integral en lugar de arroz blanco para agregar fibra, lo que lo ayudará a sentirse lleno y es más probable que se salte el postre.

"Cuando ingerimos los alimentos correctos, no requerimos de otros alimentos, porque estamos llenos y satisfechos".

Y los beneficios se multiplican. Es probable que las personas duerman mejor, estén menos estresadas y tengan más energía para hacer ejercicio. Simplemente , ser disciplinados e mantener una dieta variada y saludable. Una buena nutrición realmente ayuda con el bienestar general.

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