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SALUD. ¿Cómo reducir el colesterol con la dieta?

 


¿Qué es el colesterol?

Su cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar correctamente. Pero si tiene demasiada sangre, puede adherirse a las paredes de las arterias y estrecharlas o incluso bloquearlas. Esto lo pone en riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y otras enfermedades del corazón .

El colesterol viaja a través de la sangre en proteínas llamadas lipoproteínas. Un tipo, el LDL , a veces se denomina colesterol "malo". Un nivel alto de LDL conduce a una acumulación de colesterol en las arterias. Otro tipo, el HDL , a veces se denomina colesterol "bueno". Transporta el colesterol de otras partes de su cuerpo al hígado. Luego, su hígado elimina el colesterol de su cuerpo.




¿Cuáles son los tratamientos para el colesterol alto?

Los tratamientos para el colesterol alto son medicamentos y cambios de estilo de vida saludables para el corazón Los cambios en el estilo de vida incluyen alimentación saludable, control de peso y actividad física regular.

Los estanoles y esteroles vegetales en aceite vegetal o margarinas compiten con la absorción del colesterol y reducen el LDL hasta en un 20%. No se ha comprobado que reduzcan las enfermedades cardíacas.

¿Cómo puedo reducir el colesterol con la dieta?

Los cambios de estilo de vida saludables para el corazón incluyen una dieta para reducir el colesterol. El plan de alimentación DASH es un ejemplo. Otra es la dieta de cambios terapéuticos en el estilo de vida, que recomienda que

Elija grasas más saludables. Debe limitar tanto la grasa total como la grasa saturada. No más del 25 al 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas dietéticas y menos del 7 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas. Dependiendo de la cantidad de calorías que ingiera por día, estas son las cantidades máximas de grasas que debe comer:


Las grasas saturadas son grasas malas porque aumentan su nivel de LDL (colesterol malo) más que cualquier otra cosa en su dieta. Se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos fritos y procesados.

La fibra soluble nutre las bacterias intestinales probióticas saludables y elimina el colesterol del cuerpo, reduciendo las LDL y VLDL. Las buenas fuentes incluyen frijoles, guisantes, lentejas, frutas, psyllium y cereales integrales, incluida la avena.

Las grasas trans son otra grasa mala; puede aumentar su LDL y disminuir su HDL (colesterol bueno). Las grasas trans se encuentran principalmente en alimentos elaborados con aceites y grasas hidrogenados, como margarina en barra, galletas saladas y patatas fritas.

Las nueces son una buena fuente de grasas insaturadas y bajas en grasas saturadas, una mezcla que puede ayudar a mantener el colesterol bajo control. Intente consumir entre 28 y 30 g de nueces al día, lo que equivale a un puñado. Almendras, Macadamias, Nueces de Brasil, Anacardos, Avellanas, Pistachos, Nueces, Cacahuetes,...


En lugar de estas grasas malas, pruebe grasas más saludables, como carnes magras, nueces y aceites insaturados como los aceites de canola, oliva y cártamo.

Limite los alimentos con colesterol. Si está tratando de reducir su colesterol, debe tener menos de 200 mg al día de colesterol. El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal, como hígado y otras vísceras, yemas de huevo, camarones y productos lácteos de leche entera.

Cualquier tipo de ejercicio mejora el colesterol y promueve la salud del corazón. Cuanto más largo e intenso sea el ejercicio, mayor será el beneficio.

Come mucha fibra soluble. Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol. Estos alimentos incluyen

  • Cereales integrales como avena y salvado de avena
  • Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas pasas.
  • Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes de ojo negro y habas
La avena y la cebada son cereales ricos en un tipo de fibra llamada betaglucano: 3 g de betaglucano al día, como parte de una dieta y un estilo de vida saludables, pueden ayudar a reducir el colesterol. Tres porciones de los siguientes productos a base de avena o cebada por día. Esto le proporcionará alrededor de 3 g de beta glucanos, la cantidad diaria necesaria para ayudar a reducir el colesterol.



Come muchas frutas y verduras. Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar los compuestos importantes que reducen el colesterol en su dieta. Estos compuestos, llamados estanoles o esteroles vegetales, funcionan como fibra soluble.

Las grasas monoinsaturadas como las del aceite de oliva, aceite de canola, nueces de árbol y aguacates reducen el LDL "malo", aumentan el HDL "bueno" y reducen la oxidación que contribuye a la obstrucción de las arterias.

Consuma pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos no reducirán su nivel de LDL, pero pueden ayudar a elevar su nivel de HDL. También pueden proteger su corazón de los coágulos de sangre y la inflamación y reducir su riesgo de ataque cardíaco. Los pescados que son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, el atún (enlatado o fresco) y la caballa. Intenta comer estos pescados dos veces por semana.

Comer alimentos ricos en grasas poliinsaturadas puede reducir el colesterol LDL.


Opta por el aceite de oliva. Sustituir la mantequilla por aceite de oliva puede reducir el colesterol LDL hasta en un 15%, que es similar al efecto de una dosis baja de medicamentoLas grasas "buenas" del aceite de oliva benefician a su corazón . Elija aceite de oliva virgen extra. Está menos procesado y contiene más antioxidantes, que ayudan a prevenir enfermedades.

Todas las grasas poliinsaturadas son saludables para el corazón y pueden reducir el riesgo de diabetes. Las grasas omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada con beneficios adicionales para el corazón.

Limite la sal. Debe intentar limitar la cantidad de sodio (sal) que ingiere a no más de 2,300 miligramos (aproximadamente 1 cucharadita de sal) al día. Eso incluye todo el sodio que consume, ya sea que se haya agregado al cocinar o en la mesa, o que ya esté presente en los productos alimenticios. Limitar la sal no reducirá el colesterol, pero puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al ayudar a reducir la presión arterial . Puede reducir su sodio eligiendo en su lugar alimentos y condimentos bajos en sal y "sin sal agregada" en la mesa o mientras cocina.

La pérdida de peso reduce el colesterol total, en parte al disminuir la creación de colesterol nuevo en el hígado. La pérdida de peso ha tenido efectos diferentes, aunque generalmente beneficiosos, sobre el HDL y el LDL en diferentes estudios.

Limite el consumo de alcohol. El alcohol agrega calorías adicionales, lo que puede conducir a un aumento de peso. El sobrepeso puede aumentar su nivel de LDL y disminuir su nivel de HDL. Demasiado alcohol también puede aumentar su riesgo de enfermedades cardíacas porque puede elevar la presión arterial y el nivel de triglicéridos . Una bebida es una copa de vino, cerveza o una pequeña cantidad de licor fuerte, y la recomendación es que

  • Los hombres no deben tomar más de dos bebidas alcohólicas al día.
  • Las mujeres no deben tomar más de una bebida alcohólica al día.

Las etiquetas nutricionales pueden ayudarlo a determinar cuánta grasa, grasa saturada, colesterol, fibra y sodio hay en los alimentos que compra.

Los alimentos con aceite "parcialmente hidrogenado" en los ingredientes contienen grasas trans y son dañinos, incluso si la etiqueta dice que el producto tiene "0 gramos de grasas trans por porción".

Los suplementos de aceite de pescado y los suplementos de fibra soluble como el psyllium mejoran el colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. Los suplementos de coenzima Q10 reducen los niveles de colesterol total, pero no está claro si esto previene las enfermedades cardíacas


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