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VIDA SALUDABLE. La polémica dieta 5:2


Es la más popular de las denominadas “dietas intermitentes en ayunas”. Celebrities como Hugh Jackman, Angelina Jolie, Ben Affleck y Jennifer López siguen esta moda que cada vez tiene más adeptos. Las dietas que prohíben muchos ingredientes son las que menos funcionan. La falta de resultados no es porque están mal diseñadas, sino porque las personas las abandonan con mayor rapidez, pues sucumben antes los antojos. Para evitar que esto ocurra ha surgido una nueva opción que promete buenos resultados, sin tener que olvidarse de la comida más rica. Nos referimos a la dieta 5:2

En qué consiste
La dieta 5:2 consiste en comer lo que se quiera durante cinco días a la semana y reducir drásticamente la ingesta de calorías, hasta casi rozar el ayuno, los dos días restantes. De esta forma, el cuerpo no experimenta el estrés de la dieta todo el tiempo y no se abastece de calorías adicionales. Pero no hay que abusar. Durante los cinco días de alimentación libre, la persona debe asegurarse de que sus alimentos no rebasan las 2.000 calorías para mujeres o 2.200 para los hombres. Si durante esos cinco días se come exageradamente, probablemente no se perderá nada de peso, e incluso se puede ganar algo. En los dos días de ayuno, los hombres no deben ingerir más que 600 calorías, y las mujeres no más de 500 (el 25% de la ingesta de los otros cinco días).

“Bajar de peso sin apenas privarse de comer lo que te apetece. Así se podría definir a esta dieta en la que sólo hay que sacrificarse dos días a la semana. Pero a menor esfuerzo, dudosos son los resultados.

Se recomienda que los días de ayuno no sean consecutivos. Por ejemplo, la persona elegirá los lunes y los miércoles para limitar su alimentación a 500 calorías, mientras que los martes, jueves, viernes, sábado y domingo, podrá comer hasta las 2.000 calorías, incluyendo sus alimentos favoritos. Para evitar consecuencias negativas para la salud, se debe prestar atención en que los días de ayuno sean bajos en calorías pero no en nutrientes. Es decir, no se trata de que la persona pase todo el día casi sin comer para no rebasar las 500 calorías.

Lo que debe hacer, es elegir los alimentos con menos aporte calórico, pero ricos en vitaminas, proteínas y minerales (como frutas, verduras, cereales y carnes magras), y evitar los carbohidratos refinados (pasta, arroz y patatas). También debe ponerse mucha atención en la cantidad de líquidos que se ingieren para evitar la deshidratación. Las sopas son una gran opción en días de ayuno. Los estudios han demostrado que pueden hacer que te sientas más satisfecho que consumiendo los mismos ingredientes por separado de forma corriente, o alimentos con el mismo contenido en calorías.

Los investigadores también encontraron que el ayuno en días alternos, donde no se consumía comida en días alternos, cambió el metabolismo de los ácidos grasos en el hígado, conocimiento que podría aplicarse a las mejoras en la tolerancia a la glucosa y la regulación de la diabetes.

Estos son algunos ejemplos de alimentos que pueden ser adecuados para los días de ayuno:

- Una generosa porción de verduras
- Yogurt natural ó Kéfir
- Huevos cocidos
- Pescado a la plancha o carne magra
- Sopas (por ejemplo miso, tomate, coliflor o vegetal)
- Café negro o té
- Agua

Si bien distintos estudios le otorgan grandes beneficios para la salud, los especialistas en nutrición están divididos. Mientras que la mayoría sostiene que no se han comprobado los beneficios de dejar de comer, otros argumentan que si lo hacemos por períodos breves, no solo bajaremos de peso sino que también nos volveremos menos vulnerables a las enfermedades asociadas con la edad. Esta dieta se hizo popular en 2013 en el Reino Unido de manos del periodista y médico Michael Mosley y su libro “La dieta FastDiet”. Mosley siguió las indicaciones de la dieta a rajatabla y su experiencia fue registrada en video. En el documental resultantes que emitió la cadena BBC, el periodista perdió 6,5 kilos y disminuyó en un 25% su grasa corporal en un solo mes.

“Una vez que hayamos logrado perder peso, durante el mantenimiento se conserva solo un día de ayuno a la semana (6:1)


Los supuestos beneficios
Distintos estudios científicos le han atribuido los siguientes beneficios a la dieta 5:2, a saber:

- Reduce el riesgo de padecer Alzheimer
- Reduce el azúcar en sangre y la presión arterial. Normaliza el colesterol
- En un estudio publicado en NewScientist, las dietas intermitentes en ayunas podrían mejorar la memoria y las capacidades de aprendizaje
- Niveles reducidos de PCR, un importante marcador de inflamación en el cuerpo
- Reduce el asma, las alergias estacionales, las arritmias cardíacas y los sofocos de la menstruación
- Es más fácil de seguir que la restricción continua de calorías, al menos para algunas personas

Hay algunos grupos de población que, bajo ningún concepto, pueden someterse a este régimen pues podría afectar seriamente a su salud. la dieta 5:2 no es recomendable para: mujeres embarazadas o en lactancia, pacientes con diabetes, niños, adolescentes o personas de la tercera edad.
Una serie de estudios en animales y algunos estudios en humanos han demostrado que alternar entre los tiempos de ayuno y alimentación favorece la salud celular, probablemente al desencadenar una antigua adaptación a períodos de escasez de alimentos llamada cambio metabólico. Tal cambio ocurre cuando las células usan sus reservas de combustible a base de azúcar de acceso rápido y comienzan a convertir la grasa en energía en un proceso metabólico más lento.


Cuáles son las principales críticas
Las críticas más severas vienen de parte de organismos y agencias oficiales, como el Servicio Nacional de Salud británico (NHS) y la Agencia Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN), que la consideran como altamente peligrosa y sin evidencias científicas. Estos organismos consideran que este tipo de dietas no son recomendables ni saludables. Primero, porque someten al organismo a situaciones extremas y de sobrecargas; y segundo, porque es difícil que se consiga un déficit energético eficaz.

Las voces en contra argumentan los siguiente:

- Produce efecto yo-yó. En un método de adelgazamiento que promete una pérdida rápida de peso y que utiliza sistemas que ponen en peligro la salud de quien la practica. Esta dieta suele tener un efecto rebote; en poco tiempo se recupera el peso perdido e incluso se aumenta. La razón es que los ayunos alteran el organismo y ponen en marcha mecanismos para gastar menos que continúan funcionando hasta un año después. Recuperad la dieta normal, el cuerpo actúa como antes e intenta almacenar grasa esperando que la situación de ayuno pueda volver a repetirse.

- Es demasiado proteica. Los días de ayuno se recomienda ingerir alimentos ricos en proteínas, lo que tiene consecuencias negativas para nuestro organismo. Esto aumenta el riesgo de mortalidad de la población por enfermedad cardiovascular.

- No permite llevar una vida normal. Consumir solo 500/600 calorías diarias podría afectar a nuestra capacidad para funcionar en el trabajo y mucho más a la hora de hacer ejercicio. Es peligroso pues una persona no debe estar caminando por la calle con una ingesta inferior a 800 calorías diarias. En ningún caso es recomendable bajar de las 1.200 calorías porque esto conlleva carencias alimentarias.

El cuerpo tarda un tiempo en adaptarse al ayuno intermitente y superar los dolores de hambre iniciales y la irritabilidad que lo acompañan

Un ejercicio vigoroso, como el ciclismo, el “running”, los ejercicios aeróbicos de alto impacto o el levantamiento de pesas, no se recomiendan en los días del ayuno porque el cuerpo no tiene la energía disponible para mantener una actividad física exigente en tales días. Por ello, solo se recomienda caminar, hacer ejercicios de estiramiento o un yoga suave.

- Provoca efectos secundarios. Se trataría de problemas al dormir (para algunas personas resulta difícil hacerlo con el estómago vacío). También puede provocar estreñimiento y dolores de espalda, así como mal aliento (un problema conocido con las dietas bajas en hidratos de carbono), irritabilidad, ansiedad, deshidratación y somnolencia diurna.

- Provoca problemas a medio-largo plazo. Se somete al cuerpo a un estrés metabólico que resulta perjudicial; pérdida de grasa, pero también de otras sustancias necesarias.

Fuentes:
Luke Hatchwell, Dylan J. Harney, Michelle Cielesh, Kieren Young, Yen Chin Koay, John F. O’Sullivan, Mark Larance. Multi-omics Analysis of the Intermittent Fasting Response in Mice Identifies an Unexpected Role for HNF4αCell Reports, 2020; 30 (10): 3566 DOI: 10.1016/j.celrep.2020.02.051
Deutsches Zentrum fuer Diabetesforschung DZD. "Promising approach: Prevent diabetes with intermittent fasting." ScienceDaily. ScienceDaily, 2 July 2019. <www.sciencedaily.com/releases/2019/07/190702152749.htm>.
Rafael de Cabo, Mark P. Mattson. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and DiseaseNew England Journal of Medicine, 2019; 381 (26): 2541 DOI: 10.1056/NEJMra1905136
Johns Hopkins Medicine. "Intermittent fasting: Live 'fast,' live longer?." ScienceDaily. ScienceDaily, 26 December 2019. <www.sciencedaily.com/releases/2019/12/191226084351.htm>.


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