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VIDA SALUDABLE. Arándanos, fuente de vida


Los arándanos son unas pequeñas bayas de color negro azulado o rojo, y sabor dulzón con un toque ácido. Pertenecen a la familia de los frutos del bosque y son uno de los alimentos más saludables y con mayor contenido en vitaminas y antioxidantesLos arándanos pertenecen al género Vacciniumde la familia Ericaceae

Una serie de estudios epidemiológicos han demostrado que los polifenoles de arándanos, particularmente las antocianinas de arándanos, proporcionan efectos beneficiosos significativos para los humanos. El poder antioxidante del arándano se debe a la acción combinada de sus ácidos orgánicos y las antocianinas que le confieren su peculiar color, entre las cabe citar la mirtilina, la cianidina, la definidina, la malvidina, la peonidina y la petunidida.

Además, contienen proantocianidinas, flavonoides y taninos de efecto similar. Uno de ellos es el resveratrol, que también se encuentra en las uvas negras, y que es conocido por su efecto anticancerígeno. Así mismo, existen indicios de posibles efectos antihipertensivos.


Los arándanos combaten el envejecimiento prematuro neutralizando los radicales libres. Combaten inflamaciones, son buenos para el corazón, la vista, la memoria y en dietas de pérdida de peso.

PROPIEDADES Y BENEFICIOS
Existen dos tipos de arándanos; los azules y los rojos, aunque ambos cuentan con propiedades similares.

1. Gran poder antioxidante
El arándano está catalogado como uno de los alimentos de mayor poder antioxidante gracias a la acción de sus antocianinas, flavonoides y taninos. Contiene, además, una amplia variedad de minerales esenciales como el manganeso (100 g de arándanos procuran el 20% del que se precisa al día), la vitamina C (17%) y varias vitaminas del grupo B. Gracias al elevado contenido en vitamina C, el sistema inmunológico se ve reforzado con su consumo.


Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de los arándanos, benefian la salud del corazón y lo protegen.

Los antioxidantes de los arándanos son útiles para revertir el proceso de envejecimiento eliminando los radicales libres en la piel, logrando que ésta se vea más suave y más joven. Además, es posible utilizar este fruto como mascarilla para combatir el acné.

2. Combaten las infecciones
Los arándanos son buenos en caso de padecer infecciones urinarias, como la cistitis. El jugo de arándano posee propiedades antibacterianas que lo hacen muy adecuado en el tratamiento de esta infección. La ingestión de media taza diaria de este zumo es un buen preventivo, no solamente de la inflamación de vejiga urinaria, sino de las infecciones de riñones, próstata y todo el tracto urinario en general.

Actúan mediante un doble efecto: por un lado, la abundancia de ácidos orgánicos aumenta la acidez de la orina e impide la proliferación de bacterias. Por otro, los flavonoides desinflaman las paredes venosas e impiden que los microorganismos se adhieran y se multipliquen.


Los nativos americanos usaban los arándanos para tratar la tos.

También actúan contra las infecciones digestivas. Los componentes del arándano combaten los virus que causan afecciones digestivas, e impiden que las bacterias, como la Helicobacter pylori, se fijen en las paredes del estómago. Combaten la diarrea y reducen la inflamación gastrointestinal. Son apropiadas en cólicos, gastroenteritis, así como para aliviar los espasmos gastrointestinales y vómitos, digestiones pesadas, ardor de estómago y formación de gases.

Las proantocianidinas de arándanos silvestres dan forma a un perfil distintivo de microbiota intestinal e influyen en la homeostasis de la glucosa

El poder antiinflamatorio del arándano reduce algunas patologías que son causa de enfermedades como el dolor muscular o la fibromialgia. Son uno de los grandes remedios del herbolario para el tratamiento de la insuficiencia venosa. Están indicados para desinflamar y aliviar las molestias provocadas por flebitis, varices y hemorroides. Mejoran la circulación en la zona afectada y consiguen eliminar el dolor, la sensación de pesadez de piernas y el escozor.


Un reciente estudio revela el papel clave de las proantocianidinas  en la modulación de la microbiota intestinal y la restauración de la capa de moco epitelial del colon, proporcionando un nicho ecológico adecuado para las bacterias simbióticas asociadas a la mucosa, que pueden ser cruciales para desencadenar los efectos sobre la salud de los polifenoles de arándano.

3. Previenen enfermedades neurodegenerativas
Los arándanos poseen sustancias que actúan como agentes neuroprotectores, en gran parte debido a su contenido masivo de antioxidantes. El ácido gálico juega un papel importante en cuanto a la función neuronal, pues previene el deterioro cognitivo y el desarrollo de ciertas enfermedades degenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, al ralentizar la oxidación de las células del cerebro y hacer que se degeneren más lentamente. Se ha demostrado que los arándanos aumentan la función cognitiva y mejoran la memoria.


Consumir una taza (150g) de arándanos al día mejora la salud cardiovascular en torno a un 15%

4. Contra la diabetes
Un estudio publicado en el Nutrition Journal en 2010 afirma que consumir esta baya mejora la sensibilidad a la insulina en las personas obesas resistentes a esta hormona, ayudando así a luchar contra la diabetes. La insulina es una hormona producida en el páncreas que ayuda al cuerpo a metabolizar los carbohidratos correctamente, y evita que el azúcar en la sangre aumente en exceso.


Los arándanos aumentan la síntesis hepática de colesterol bueno (HDL) e inhiben la formación de colesterol malo (LDL)

5. Mejoran la vista
La retina del globo ocular también puede sufrir daño oxidativo, pues es un tejido vulnerable y ser dañado por inflamación o infección. El arándano ejerce un efecto positivo sobre la pigmentación de la retina y la visión nocturna, así como sus capacidad de regeneración contra la inflamación retinal, la degeneración macular, la retinitis pigmentaria, el glaucoma y las cataratas. Todo ello, en buena medida, gracias a la gran cantidad de unos antioxidantes llamados antocianinas, que previenen los daños oculares.

6. Ayudan a adelgazar
Los arándanos son ideales para una dieta saludable y para perder peso, pues contienen gran cantidad de fibra y un bajo poder calórico: 100 gramos de arándanos nos aportan solo 40 calorías. Esto convierte a esta fruta en una alternativa saludable que ayuda a mejorar el funcionamiento intestinal y a sentirse más saciado gracias al elevado contenido en fibra.

7. Mejoran la salud del cabello
La vitamina B es buena para aumentar el crecimiento del pelo porque mejora la oxigenación y la circulación de la sangre en el cuerpo, en particular en el cuero cabelludo. Además, las antocianinas ayudan a estimular el crecimiento del cabello.


USOS CULINARIOS
Suelen tomarse de postre, pero también en zumos u otras preparaciones para el desayuno. Las combinaciones con otras frutas siempre dan buen resultado. Se puede optar por frutos rojos, como fresas, frambuesas o grosellas, o elegir un contraste con mango, manzana o piña.

Con estas bayas se elaboran mermeladas, confituras, jaleas y jarabes, y de forma aún más elaborada, helados, cremas, tartas, salsas y licores. Los licores se preparan principalmente con arándanos azules pero también con la variedad afín, el arándano rojo.

Se pueden conservar en la nevera durante unas tres semanas, y no se lavan hasta que se vayan a consumir.

VALORES NUTRICIONALES
Por cada 100 gramos de arándanos:
- Agua (84%). Calorías: 40. Proteínas: 0,74g. Grasas: 0.33g
- Hidratos de carbono: 14g (9,96g son azúcares). Fibra: 1,7g
- Hierro: 0,5mg. Calcio: 14mg. Potasio: 77mg. Fósforo: 12mg. Magnesio: 6mg
- Vitamina C: 12mg. Vitamina B3: 0,5mg. Vitamina B7: 6mg. Vitamina A: 10mcg.

Fuentes: 
- Instituto Profesional de Estudios de la Salud.
- Wild blueberry proanthocyanidins shape distinct gut microbiota profile and influence glucose homeostasis and intestinal phenotypes in high-fat high-sucrose fed mice. February 2020. Nature Scientific Reports. https://www.nature.com/articles/s41598-020-58863-1
- Effects of blueberry supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of Human Hypertension volume 3 (2017). https://www.nature.com/articles/jhh201670
- Eating blueberries every day improves heart health. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190530101221.htm
- Peter J Curtis, et al. Blueberries improve biomarkers of cardiometabolic function in participants with metabolic syndrome—results from a 6-month, double-blind, randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2019; 109 (6): 1535 DOI: 10.1093/ajcn/nqy380




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