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VIDA SALUDABLE. COLINA: El olvidado nutriente vital


Ya sea que lo sigamos o no, la mayoría de nosotros conoce los consejos estándar para comer de manera saludable: no consumas demasiada carne roja, llénate de cereales integrales para obtener fibra, come pescado graso por los aceites omega-3, y consume muchas frutas y verduras por las vitaminas y minerales. Pero hay otro nutriente esencial del que la mayoría de nosotros nunca hemos oído hablar, y ese consejo estándar puede estar evitando que tomemos lo suficiente. 


La sustancia se llama colina. Hasta hace poco no se había clasificado a la colina como un nutriente esencial, pero su deficiencia puede estar detrás de muchas enfermedades. Nada que no se pueda arreglar con huevos, hígado o soja.

Cuando hablamos de nutrientes esenciales pensamos en vitaminas y minerales, esos que no pueden faltar en nuestra dieta porque de otro modo enfermaríamos, y en última instancia moriríamos. Aquí entran además las proteínas completas que nos proporcionan los aminoácidos esenciales, y los ácidos grasos esenciales linoléico y alfa-linolénico.

A esta larga lista de nutrientes esenciales hay que añadir desde hace relativamente poco uno más: la colina. Aunque esta molécula se conoce desde 1864, solo se reconoció como nutriente esencial en 1998, y desde entonces se suele agrupar junto con las vitaminas del grupo B. Años antes se había comprobado que la administración de colina sirve para prevenir el hígado graso, y que influía en la síntesis de acetilcolina por parte de las neuronas.

Para eso sirve precisamente la colina. Hoy se sabe que es necesaria para el funcionamiento de todas las células, porque mantiene la integridad de la membrana celular y sus mecanismos de señalización. La citada acetilcolina es el neurotransmisor que nos mantiene alerta, activa los músculos y nos hace aprender y recordar. La colina es un nutriente esencial soluble en agua.​​​​​ Es una fuente de grupos metilo, imprescindibles para la síntesis de ADN y proteínas.

“Ni el azúcar ni ningún carbohidrato son esenciales (su ingesta puede ser cero, aunque no sea lo más recomendable).

Tratándose de una sustancia tan importante para funciones tan básicas, la deficiencia de colina produce efectos muy desagradables: infertilidad, alteraciones en el crecimiento del feto y los niños, anormalidades en los huesos e hipertensión, enfermedades neurodegenerativas, y se sospecha que puede influir en el desarrollo de cáncer de hígado, próstata y colon. Aunque tu cuerpo es capaz de sintetizarla, no es una cantidad suficiente, y es necesario ingerirla con la comida para evitar deficiencias. La colina también previene los defectos neurológicos en el feto y los partos prematuros.


CUÁNTA COLINA NECESITAMOS
Al contrario que otros nutrientes esenciales, no se ha determinado un valor mínimo recomendado, pero el Institute of Medicine de EE.UU. proporciona un valor para la ingesta adecuada:  

- Edad 1-3 años: 200 mg/día
- Edad 4-8 años: 250 mg/día
- Edad 9-13 años: 375 mg/día
- Hombres mayores de 14 años: 550 mg/día
- Mujeres mayores de 14 años:  425 mg/día
- Embarazadas: 450 mg/día
- Lactantes: 550 mg/día

“Una mayor ingesta dietética de colina puede estar asociada con un menor riesgo de hígado graso no alcohólico en mujeres chinas de peso normal.

Las personas que tienen mayor riesgo de padecer deficiencia de colina son:

- Atletas que hacen deportes de resistencia, como maratones o triathlon, ya que los niveles bajan mucho durante las pruebas. 
- Personas que toman alcohol: el alcohol aumenta la necesidad de colina, y si ya se toma poca en la dieta puede causar deficiencia.
- Mujeres en la menopausia: con el descenso de los estrógenos, también bajan los niveles de colina.
- Mujeres embarazadas: el feto necesita una gran cantidad de colina para el desarrollo del tubo neural, así que las necesidades de la madre aumentan.

“Los huevos, la carne y el pescado son los alimentos con el mayor contenido en colina, siendo la soja y el tofu el único alimento no producido en animales que proporciona más del 20% de la ingesta diaria recomendada.

Estos son los alimentos más ricos en colina:

- Hígado de vaca o pollo: además de saludable y muy nutritivo, con solo 100g de filete de hígado se consiguen más de 400mg de colina, cubriendo casi las necesidades completas de un día.
- Huevos: un solo huevo contiene 113mg, tomando dos se cubren más o menos el 50% de las necesidades.
- Bacalao: con 150g de bacalao tendremos 430mg de colina y nuestras necesidades diarias resueltas
- Soja: 100g de habas de soja contienen 124mg de colina, sin embargo una cucharada de lecitina de soja, que se toma como suplemento, contiene el doble.
- Brocoli: contiene colina, pero muy poca cantidad. Con un kilo de brócoli hervido conseguiríamos 250mg.

Fuentes: 
- https://www.newscientist.com/ 
- Derbyshire E (2019). Could we be overlooking a potential choline crisis in the United Kingdom? BMJ Nutrition, Prevention and Health.
- United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. USDA Food Composition Databases: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients
- Choline: an essential nutrient for public health. 2009.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19906248
- Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Institute of Medicine (US)
- Choline and betaine in health and disease. J Inherit Metab Dis. 2011 Feb;34(1):3-15. doi: 10.1007/s10545-010-9088-4.

- Nutrition, the brain and cognitive decline: insights from epigenetics. Eur J Clin Nutr. 2014 Nov;68(11):1179-85. doi: 10.1038/ejcn.2014

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