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VIDA SALUDABLE. ¿Qué es el TOFU?


El tofu está hecho de leche de soja condensada mediante un proceso similar al de la fabricación de queso. Ya sea a partir de soja OGM (modificada genéticamente) o no, el tofu generalmente se considera seguro para el consumo humano.


Qué es el TOFU
El tofu es un alimento hecho de leche de soja condensada que se presiona en bloques blancos sólidos en un proceso bastante similar a la fabricación de queso. Se originó en China. Se rumorea que un cocinero chino descubrió el tofu hace más de 2.000 años al mezclar accidentalmente un lote de leche de soja fresca con nigari (cloruro de magnesio).

Nigari es lo que queda cuando la sal se extrae del agua de mar. Es un coagulante rico en minerales que se utiliza para ayudar a que el tofu se solidifique y mantenga su forma. La mayor parte de la soja del mundo se cultiva actualmente en EE.UU. y una gran proporción está modificada genéticamente (OMG). Aunque los OGM son controvertidos, hasta ahora las investigaciones no han encontrado que sean perjudiciales para la salud humana. Sin embargo, si está preocupado por eso, simplemente opte por marcas de tofu orgánico sin OGM.

“ El tofu es bajo en calorías pero alto en proteínas y grasas. También contiene muchas vitaminas y minerales importantes.

Principales datos nutricionales asociados a la ingesta de tofu

Contenido nutricional
El tofu es rico en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. También proporciona grasas, carbohidratos y una amplia variedad de vitaminas y minerales. Una porción de tofu de 100 gramos contiene:
Proteinas: 10 gr; Carbohidratos: 2 gr; Fibra: 1 gr; Grasas: 5 gr; Manganeso: 31% de CDR; Calcio: 20% de CDR; Selenio: 14% de CDR; Fósforo: 12% de CDR; Cobre: 11% de CDR; Magnesio: 9% de CDR; Hierro: 9% de CDR; Zinc: 6% de CDR (cantidad diaria recomendada).
Esto proporciona solo 70 calorías totales, lo que hace que el tofu sea un alimento muy rico en nutrientes. Sin embargo, el contenido de micronutrientes del tofu puede variar según el coagulante utilizado. Nigari agrega más magnesio, mientras que el calcio precipitado aumenta el contenido de calcio.


Beneficios del TOFU
- ISOFLAVONAS: La soja contiene compuestos naturales de plantas llamadas isoflavonas. Estos funcionan como fitoestrógenos, lo que significa que pueden adherirse y activar los receptores de estrógeno en su cuerpo. Esto produce efectos similares a la hormona estrógeno, aunque son más débiles. El tofu contiene 20.2–24.7 mg de isoflavonas por cada porción de 100 gramos. Muchos de los beneficios para la salud del tofu se atribuyen a su alto contenido de isoflavonas.
- CARDIOVASCUALARES: Sólo unos pocos estudios analizan específicamente los efectos del tofu en la salud coronaria. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que un alto consumo de leguminosas, incluida la soja, está vinculado a tasas más bajas de enfermedades cardíacas. Las isoflavonas de soja pueden reducir la inflamación de los vasos sanguíneos y mejorar su elasticidad. Un estudio encontró que la suplementación con 80 mg de isoflavonas por día durante 12 semanas mejoró el flujo sanguíneo en un 68% en personas con riesgo de accidente cerebrovascular.

Tomar 50 gramos de proteína de soya por día también se asocia con la mejora de las grasas en la sangre y un riesgo estimado de 10% más bajo de enfermedad cardíaca. Además, en las mujeres posmenopáusicas, el alto consumo de isoflavonas de soja está vinculado a varios factores de protección del corazón, que incluyen mejoras en el índice de masa corporal, circunferencia de la cintura, insulina en ayunas y colesterol HDL "bueno". 

Finalmente, el tofu contiene saponinas, compuestos que se cree que tienen efectos protectores en la salud del corazón.

- MENOR RIESGO DE CÁNCER: Las investigaciones muestran que las mujeres que consumen productos de soja al menos una vez a la semana tienen un riesgo 48–56% menor de cáncer de mama. Se cree que este efecto protector proviene de las isoflavonas, que también se ha demostrado que influyen positivamente en el ciclo menstrual y los niveles de estrógeno en la sangre.

Parece que la ingesta de soja durante la niñez y la adolescencia puede ser más protectora, pero eso no quiere decir que la ingesta en el futuro no sea beneficiosa. 

De hecho, las investigaciones muestran que las mujeres que consumieron productos de soja al menos una vez a la semana durante la adolescencia y la edad adulta tenían un riesgo 24% menor de cáncer de mama, en comparación con las que comieron soja solo durante la adolescencia.

Un estudio observó que una mayor ingesta de tofu estaba relacionada con un riesgo 61% menor de cáncer de estómago en los hombres. Curiosamente, un segundo estudio informó un riesgo 59% menor en mujeres. Lo que es más, una revisión reciente de varios estudios en 633.476 personas vinculó una mayor ingesta de soja a un riesgo 7% más bajo de cánceres del sistema digestivo.

Dos estudios en revisión encontraron que los hombres que consumían cantidades más altas de soja, especialmente el tofu, tenían un riesgo 32 a 51% menor de cáncer de próstata. Una tercera revisión confirmó estos resultados, pero agregó que los beneficios de las isoflavonas pueden depender de la cantidad consumida y del tipo de bacteria intestinal presente.

- DIABETES: Varios estudios recientes en laboratorio y en animales muestran que las isoflavonas de soja pueden aumentar el control del azúcar en la sangre. En un estudio realizado con mujeres posmenopáusicas sanas, 100 mg de isoflavonas de soja por día redujeron los niveles de azúcar en la sangre en un 15% y los niveles de insulina en un 23%.

“El tofu puede tener efectos positivos en el control del azúcar en la sangre, pero se necesitan más estudios para confirmar este efecto.

En mujeres posmenopáusicas con diabetes, la suplementación con 30 gramos de proteína de soja aislada redujo los niveles de insulina en ayunas en un 8,1%, la resistencia a la insulina en un 6,5%, el colesterol LDL "malo" en un 7,1% y el colesterol total en un 4,1%. En otro estudio, tomar isoflavonas cada día durante un año mejoró la sensibilidad a la insulina y las grasas en la sangre al tiempo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. No obstante, estos resultados no son universales.


OTROS POSIBLES BENEFICIOS
Debido a su alto contenido de isoflavonas, el tofu también puede tener beneficios para:

·Salud ósea: los datos científicos sugieren que 80 mg de isoflavonas de soja por día pueden reducir la pérdida ósea, especialmente en la menopausia temprana.
·Función cerebral: las isoflavonas de soja pueden tener una influencia positiva en la memoria y la función cerebral, especialmente en mujeres mayores de 65 años.
·Síntomas de la menopausia: las isoflavonas de soja pueden ayudar a reducir los sofocos, aunque no todos los estudios están de acuerdo.
·Elasticidad de la piel: tomar 40 mg de isoflavonas de soja por día redujo significativamente las arrugas y mejoró la elasticidad de la piel después de 8 a 12 semanas.

·Pérdida de peso: en un estudio, tomar isoflavonas de soja durante 8 a 52 semanas dio como resultado una pérdida de peso promedio de 4.5 kg, más que el grupo de control.

Fuentes:
- Isoflavones in retail and institutional soy foods. Murphy PA1, et al., 1999 Jul;47(7):2697-704.
- Effects of high- and low-isoflavone soyfoods on blood lipids, oxidized LDL, homocysteine, and blood pressure in hyperlipidemic men and women. Jenkins Dj1, et al., Am J Clin Nutr. 2002 Aug;76(2):365-72.
- Soy product and isoflavone intake and breast cancer risk defined by hormone receptor status. Zhang C., et al., Cancer Sci. 2010 Feb;101(2):501-7. doi: 10.1111/j.1349-7006.2009.01376.x. Epub 2009 Sep 29.
- Adolescent and adult soy intake and risk of breast cancer in Asian-Americans. Wu AH., et al., Carcinogenesis. 2002 Sep;23(9):1491-6.
- Intake of Specific Nonfermented Soy Foods May Be Inversely Associated with Risk of Distal Gastric Cancer in a Chinese Population. Sun-Seog Kweon, et al., J Nutr. 2013 Nov; 143(11): 1736–1742
- Soy food consumption and risk of prostate cancer: a meta-analysis of observational studies. Hwang YW, et al., Nutr Cancer. 2009;61(5):598-606. doi: 10.1080/01635580902825639.
- The hypoglycemic effects of soy isoflavones on postmenopausal women. Cheng SY, et al., J Womens Health (Larchmt). 2004 Dec;13(10):1080-6.
- Soy, phytoestrogens and metabolism: A review. Cederroth CR, et al., Mol Cell Endocrinol. 2009 May 25;304(1-2):30-42. doi: 10.1016/j.mce.2009.02.027. Epub 2009 Mar 9.

- Soy Isoflavones and Osteoporotic Bone Loss: A Review with an Emphasis on Modulation of Bone Remodeling. Zheng X, et al., J Med Food. 2016 Jan;19(1):1-14. doi: 10.1089/jmf.2015.0045. Epub 2015 Dec 15.

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