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VIDA SALUDABLE. CRONONUTRICIÓN: Qué comer y Cuándo

Lo que comemos juega un papel importante en nuestra salud, pero cuando comemos puede ser igual de importante. Resulta que incluso si dos personas comen exactamente los mismos alimentos y la misma cantidad de calorías, una persona que consume la mayoría de sus calorías más tarde en el día puede ser más propensa al aumento de peso que una persona que ingiera comidas más abundantes al principio del día.
Todos somos conocedores de nuestro reloj biológico, el ritmo circadiano que envía señales químicas en determinados momentos para decirnos que “toca” dormir, despertarse, o realizar otras actividades. De igual manera, también tenemos un “reloj para comer” con un propósito similar: sincronizar nuestro consumo de alimentos con las reacciones químicas en el cuerpo. 


El papel de los ritmos circadianos en la regulación de los procesos metabólicos y el balance energético. Los genes del reloj en los tejidos periféricos están regulados principalmente por el "reloj maestro" central en el hipotálamo (el núcleo supraquiasmático; SCN), que está predominantemente bajo el control del ciclo luz / oscuridad. Los genes del reloj también pueden ser arrastrados por otros factores externos, como la ingesta de alimentos y el ejercicio. 

Se han establecido genes reloj en el cerebro, hígado, tracto gastrointestinal, tejido adiposo del sistema endocrino y músculo esquelético. 

Regulan la sincronización de los procesos fisiológicos, específicamente aquellos involucrados en la digestión de los alimentos, la absorción de nutrientes y el metabolismo de los nutrientes. Estos, a su vez, pueden afectar el gasto de energía a través de la regulación del gasto de energía en reposo, el efecto térmico de los alimentos y la actividad física. Las implicaciones de comportamiento incluyen una influencia en la ingesta de alimentos y la elección de alimentos, así como el ejercicio.

Balance de energía y salud metabólica

De acuerdo con estos relojes internos, la forma óptima de comer es consumir más energía al comenzar el día y menos energía al finalizar el día. Pero a nuestro cuerpo le apetece justo lo contrario: más calorías al final del día y pocas por la mañana.

Esto es un vestigio de un tiempo cuando el suministro de alimento no era fiable y almacenar energía constituía una ventaja competitiva y de supervivencia. En la actualidad, este plan de comidas tiene efectos negativos en nuestra salud. Estudios realizados en animales y humanos los asocian con ganancia de peso, enfermedades crónicas y envejecimiento prematuro. Por ello, debemos anular este plan de apetencia interno y comer más por la mañana y menos por la noche. De esta manera alineamos nuestro plan de comidas con nuestros relojes internos. A esto se le llama “crononutrición”.

“La crononutrición implica estudiar el impacto de la nutrición en los procesos metabólicos y cómo estos pueden verse influidos por y también alterar los patrones circadianos a través de la ingesta irregularidad de nutrientes, la frecuencia y momento.

Trabajos recientes han dilucidado las funciones metabólicas de los relojes circadianos en tejidos metabólicos clave, como el hígado, el páncreas, el tejido adiposo blanco y el músculo esquelético. Por ejemplo, la interrupción del reloj específica del tejido en un solo órgano periférico puede causar obesidad o alteración de la homeostasis de la glucosa en todo el organismo. 

Los objetivos clave de la crononutrición son entender cómo la alteración del tamaño de las comidas (ingesta de calorías), específicamente la distribución de ingesta de energía por la mañana y por la noche, afecta el balance energético a través del gasto energético, el apetito y la influencia de la biología circadiana.

Ya se ha demostrado que los principios de la crononutrición mejoran la pérdida de peso humano y es probable que beneficien la salud de las personas con enfermedad metabólica, así como de la población general.

“La creciente evidencia sugiere cierta verdad al adagio "Desayuna como un rey y cena como un pobre", y el momento de la comida parece influir en el balance energético y el peso corporal (y, por lo tanto, en el riesgo de enfermedad).

Momento de comer (distribución de calorías): efectos sobre el balance de energía y la salud metabólica
El asesoramiento dietético para el control del peso en humanos se basa en la suposición de que "una caloría es una caloría" y que el momento de la comida es intrascendente. Sin embargo, la evidencia reciente de los estudios de crono-nutrición cuestiona este supuesto y verifica la importancia del momento de la comida en el balance energético y la salud y enfermedad cardio-metabólica.

Los seres humanos son una especie diurna con el ciclo de luz que estimula la vigilia y la alimentación, y la oscuridad inicia el sueño y el ayuno. La desalineación entre los ciclos de alimentación normal / rápida, día / noche y sueño / vigilia puede desincronizar las regulaciones centrales y periféricas de los procesos metabólicos y contribuir a la obesidad y los trastornos metabólicos.

“Los estudios preliminares de intervención dietética en humanos parecen sugerir que las calorías ingeridas en diferentes momentos del día tienen diferentes efectos sobre la utilización de la energía, lo que lleva a una pérdida de peso diferencial, incluso en cantidades iso-calóricas.

Un metaanálisis reciente de estudios observacionales demostró que una asociación entre el consumo de energía durante la noche y un IMC más alto encontró que, en promedio, los individuos obesos consumían la mayoría de sus calorías una hora más cerca de la descarga de melatonina (marcador biológico del inicio inminente del sueño) en comparación con los individuos delgados. Además de aumentar significativamente el riesgo de obesidad, un estudio reciente observó que la omisión aguda del desayuno alteraba la expresión de los genes del reloj y daba como resultado un aumento de la respuesta glucémica posprandial.

“El aumento del riesgo de obesidad y las afecciones de salud relacionadas se ha asociado con la omisión del desayuno y la alimentación nocturna, lo que indica que la ingesta de energía de la mañana puede tener beneficios sustanciales para la salud.

Además, los trabajadores por turnos están predispuestos al aumento de peso y los trastornos metabólicos, que se ha sugerido que surgen de la desalineación circadiana. La inducción intencional de desalineación en los tiempos de sueño / vigilia y alimentación / ayuno en ensayos realizados con ratones a través de la alimentación durante la fase diurna (período de ayuno normal) resultó en un aumento de peso significativamente mayor en comparación con los ratones alimentados durante la fase nocturna. Esto fue a pesar del consumo de calorías y la locomoción equivalentes, lo que demuestra la capacidad del momento de las comidas para modificar el balance energético y el peso corporal.

 “El consumo de calorías por las mañanas está asociado con mejoras en los niveles de glusosa, insulina y triglicéridos en ayunas, mayor tolerancia a la glucosa y una menor sensación de hambre.

Mecanismos fisiológicos e influencia circadiana en el metabolismo energético
La expresión génica rítmica se ha identificado en casi todos los tejidos y órganos del cuerpo. Además, muchos de estos genes rítmicos han identificado roles en la regulación de los procesos metabólicos y el gasto de energía, como la digestión, la absorción de nutrientes, el metabolismo de los lípidos y la glucosa y la locomoción, afectando a una mejor absorción intestinal, una tolerancia superior a la glucosa y un mayor gasto de energía postprandial.

Imagen via Shutterstock.

Las variaciones diurnas son evidentes en la tasa de absorción gastrointestinal y la expresión de los genes gastrointestinales involucrados en el transporte de nutrientes, que suelen ser más altos durante la fase activa y después del ayuno. También se ha demostrado que las tasas de vaciamiento gástrico están bajo control circadiano con un vaciado más lento del estómago en la noche biológica.

“La pérdida de peso diferencial entre la alimentación por la mañana y por la noche también puede ser el resultado de influencias en el comportamiento que involucran actividad física voluntaria e incidental, así como el apetito y la elección de alimentos.

La reducción de la liberación de insulina por la noche y la tolerancia a la glucosa pueden tener un impacto adicional en los costos termogénicos asociados con la glucogénesis después de la ingesta de carbohidratos y reducir el efecto térmico de los alimentos por la noche.

En resumen, existe evidencia de que el momento de comer tiene una influencia clínicamente significativa en la pérdida de peso, el balance energético y la salud metabólica. Sin embargo, los mecanismos subyacentes que contribuyen al gasto de energía diferencial inducido por el tiempo de la comida aún no están claros y los componentes variables del gasto de energía diario nunca se han estudiado explícitamente en términos de ritmos diarios.

NO IMPORTA SOLO LA GRASA SINO DONDE SE LOCALIZA
El Índice de Masa Corporal (IMC) se ha usado desde hace tiempo para medir la obesidad y el riesgo asociado sobre la salud, aunque no puede explicar por qué una persona con sobre peso puede estar sana o por qué una persona aparentemente sana puede padecer una enfermedad coronaria o diabetes. Nuevos datos sobre el IMC muestran cuando tratamos de grasa acumulada, es muy importante dónde está localizada.


En bandejas a -80ºC, los biobancos del mundo almacenan muestras de sangre, orina y saliva de millones de personas. Un robot se encarga de recuperar los especímenes que los científicos usan para encontrar relaciones entre variantes genéticas y enfermedades (ver imagen de abajo). El IMC calculado en base a los datos almacenados, permiten crear imágenes en 3D que muestran la grasa subcutánea bajo la piel (color azul) y la grasa visceral alrededor de los órganos (color rojo). La grasa visceral está asociada a padecer enfermedades.

Biobanco con muestras de sangre, orina y saliva en el Reino Unido.

Una persona con IMC=24 puede estar en riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, metabólica o diabetes tipo según cómo se distribuya la grasa en su organismo. O viceversa, una persona, teóricamente obesa, con un IMC=32 puede tener mejor salud que aquella con un IMC=24 si la grasa acumulada es eminentemente subcutánea y no visceral.

GUÍAS PRINCIPALES  A SEGUIR
Unos pocos ajustes en nuestros hábitos alimenticios nos ayudarán a sincronizar nuestros sistemas internos. Dos son especialmente importantes:

1. Limitar la ingesta de alimentos solo cuando tengamos luz solar, una ventana de unas 12 horas o algo menos, cada día. Esto significa que debemos evitar “atacar” el frigorífico durante las horas nocturnas.

Dormir durante el día y trabajar durante la noche también puede afectar el metabolismo, lo que aumenta las posibilidades de aumentar de peso. De hecho, debido a este fenómeno, las personas que trabajan en el turno de noche pueden experimentar cambios en el peso, incluso si su dieta sigue siendo la misma.

Independientemente de su horario, trate de dormir unas ocho horas por día, incluso mejor si es a la misma hora todos los días. Cree un espacio tranquilo y oscuro donde pueda relajarse y acomodarse en un sueño reparador.

2. Comer más en el desayuno y al mediodía, y menos en las cenas. Nuestro cuerpo funcionará mejor y de forma más saludable: cargarnos de calorías al comenzar el día en lugar de almacenarlas al acabar el día.

Coma porciones más pequeñas en la noche y disfrute porciones más grandes de alimentos nutritivos al principio del día. Las comidas más grandes en la noche son habituales en muchas culturas, pero cambiar a un almuerzo más importante y comer menos en la noche puede ayudar a apoyar la pérdida de peso y la sensibilidad a la insulina.

Experimente con porciones más pequeñas y opciones livianas para la cena, como una sopa nutritiva, una tortilla o un tazón a base de verduras, y comer más comidas del tamaño de una cena en el almuerzo.

Pero siendo esto importante, también lo es el “cuándo”. Es decir, cómo debemos comer en función de nuestras actividades diarias o planes especiales. La mayoría de las pautas dietéticas nacionales se centran en 'qué' debemos comer en términos de alimentos y nutrientes, y solo unos pocos también ofrecen recomendaciones sobre 'cuándo' debemos comer en el transcurso de un día. Por ejemplo:

- CUANDO TENEMOS HAMBRE. Garbanzos asados. Tienen proteínas saludables y fibra que satisface nuestra sensación de “necesitar alimento”.
- EN UNA PRIMERA CITA. Calmar los nervios la víspera con alimentos que incrementan los niveles energéticos lentamente: aguacate, nueces (grasas saludables) y pavo en lonchas (proteína saludable) con tostadas integrales (carbohidratos complejos).
- CUANDO ESTAMOS ENFERMOS. La sopa de pollo ayuda en gran medida porque actúa sobre la viscosidad de las mucosas y contiene ingredientes con propiedades anti-inflamatorias.
- ANTE UNA REUNIÓN/ENTREVISTA DE TRABAJO. Para desayunar espolvorear harina de avena con lino molido. Una fuente de grasas saludables y vitaminas que nos ayudarán a concentrarnos y a activar las funciones de nuestro cortex cerebral. El café ayuda a agudizar nuestra atención y resolver problemas: tomar una o dos tazas de café (no más) 45 minutos antes de la reunión.
- PARA PROTEGER EL CEREBRO. El salmón contiene grasas saludables que han demostrado proteger el cerebro frente a problemas relacionados con la memoria. Una propuesta saludable: hamburguesas de salmón para desayunar.
- CUANDO NOS DUELE MUCHO LA CABEZA. Espinacas. Contienen vitaminas del grupo B y otros nutrientes que han demostrado reducir la incidencia de las migrañas.

- CON ANTECEDENTES FAMILIARES DEL CÁNCER. Consumir muchos vegetales, especialmente de la familia de las crucíferas (coliflor y repollo). Están cargadas con nutrientes anticancerosos.


Fuentes: 
- Michael Crupain, Michael Roizen, “What to Eat When”, National Geographic Books, December 2018.
- Mico, V., et al. (2016). Nutrigenetics and Nutrimiromics of the Circadian System: The Time for Human Health. International Journal of Molecular Science. 17(3):299
- Pot et al. Meal irregularity and cardio-metabolic consequences: results from observational and intervention studies. Proceedings of the Nutrition Society, June 2016 DOI: 10.1017/S0029665116000239
- Almoosawi et al. Chrono-nutrition: A review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. Proceedings of the Nutrition Society, June 2016 DOI: 10.1017/S0029665116000306

- L. C. Ruddick‐Collins, 1 J. D. Johnston, 2 P. J. Morgan, 1 and A. M. Johnstone. The Big Breakfast Study: Chrono‐nutrition influence on energy expenditure and bodyweight. Nutr Bull. 2018 Jun; 43(2): 174–183.

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