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SALUD. Basta de Dietas Milagro: pierde peso de forma saludable


Las fiestas de Navidad y las vacaciones de verano, a menudo se convierten en una salida de la rutina, donde los excesos de comida y bebida son muy frecuentes. Esto generalmente se traduce en un aumento no habitual de nuestro peso y, tras ello, el propósito de perderlo. Hoy te contamos cómo hacer frente a este reto sin caer en los típicos errores de las “dietas milagro”.


1. Lo primero: conocer nuestro punto de partida

Cuando tomamos la difícil decisión de perder peso, a menudo cometemos el error de buscar en internet cuatro ideas generales, que se suelen vender como aplicables a cualquier persona,  sin distinguir peso, sexo o edad. Este es un error muy importante, puesto que no debemos pensar que todos partimos desde un mismo punto. Para solucionarlo, deberemos hacer un breve diagnóstico sobre nosotros mismos, que deberá incluir al menos los siguientes puntos:

- ¿Cuánto peso me sobra? (al menos de forma aproximada).
- Sin tener en cuenta los eventos festivos, ¿cuál es mi rutina de alimentación?
- ¿Incluye esa rutina algo de ejercicio? En caso afirmativo, ¿cuánto y de qué tipo?


2. El punto clave: los objetivos

Una vez contestadas estas preguntas, es el momento de fijarnos objetivos. Esta es sin duda la parte más importante del plan, puesto que unos objetivos demasiado ambiciosos o poco realistas pueden desmotivarnos y hacernos pensar que nuestro esfuerzo no está teniendo ningún tipo de recompensa. Para ayudarte en esta compleja tarea, has de tener en cuenta un punto clave: no es recomendable perder más de 3-4 kilos al mes. ¡Cuidado! Esto no significa que no pueda ocurrir. Es más, si eres una persona joven, de sexo masculino o que no suela hacer dietas de forma frecuente, es muy posible que en las primeras semanas te ocurra precisamente esto. 
"Sin embargo, la pérdida de peso no debe medirse por el peso perdido en los primeros 15-20 días, sino a partir de un medio plazo (a los 2-3 meses es viable hacer un primer diagnóstico).
Con este dato podremos ya hacer una división en dos grupos de personas: aquellos que quieran perder menos de 5 kilos, y aquellos que quieran aprovechar la vuelta a la rutina para plantearse objetivos más ambiciosos, esto es, pérdidas de entre 5 y 15 kilos.  Si tu pérdida de peso deseada es superior a 15 kilos, te recomendamos que no te lo plantees como un único objetivo, sino que estructures tu plan por fases, con períodos de estabilización de peso, ya que el desgaste del tiempo puede hacerte abandonar antes de la cuenta, minusvalorar el peso perdido e incluso ser contraproducente y empeorar tus hábitos. Veamos ahora cómo afrontar cada situación.


2.1 La pérdida de menos de 5 kilos
La pérdida de los llamados “kilos de más”, muy habitual tras las vacaciones, puede aparentar ser la tarea más sencilla. Sin embargo, es probablemente una de las más complejas. ¿Por qué? Sencillo: debemos ser conscientes de que nuestro peso es muy cercano al considerado óptimo, por lo que deberemos hacer un esfuerzo extra para lograr mantener la pérdida. Además, nuestros hábitos no se alejan demasiado de lo correcto, haciendo que el impacto de la dieta en nuestra rutina sea menos acusado. La buena noticia es que si nos mentalizamos correctamente y somos estrictos, los resultados llegarán pronto. El principal consejo: comienza el control alimentario (la llamada dieta) en un período donde no tengas eventos próximos (cumpleaños, comidas, fiestas, etc). Los primeros 15 días serán cruciales para lograr tu objetivo, por lo que será preferible posponer una o dos semanas el inicio de dicho control si crees que no vas a poder llevarlo de forma estricta y adecuada. Tu dieta habitual deberá constar de 5 comidas diarias, con una distribución parecida a lo siguiente:

- Un desayuno con pan integral acompañado de aceite y tomate, o pavo o jamón cocido bajo en grasa. Podrás acompañarlo de un café solo o con leche desnatada o una infusión.
- En la media mañana y la merienda, los lácteos desnatados, la fruta o el pavo/york si no lo has usado en el desayuno serán buenas opciones.
- En cuanto a comida y cenas, opta por la combinación de verduras cocidas, hervidas o salteadas acompañada de una fuente de proteínas: carnes blancas, pescados blancos o azules (preferiblemente al horno o a la plancha) y huevos serán lo ideal. Evita frituras y rebozados.

Con esta base para el día a día estarás en el buen camino. No te prohíbas alimentos ni te obsesiones con la medición de cantidades. Sin embargo, te recomendamos que no abuses de los hidratos de carbono durante los primeros 7 días, ya que esto ayudará a que el tiempo que tardes en ver los resultados disminuya sustancialmente. Arroces, legumbres y pastas deberán incluirse en tu dieta desde la segunda semana si en la primera no los has tomado. Podrás saltearlas con verduras, aceite de oliva o especias de todo tipo. Procura incluirlas 1 o 2 veces por semana, preferiblemente en la comida. 


Evita las salsas y la comida precocinada para que tu evolución sea mayor. Si tu problema es la cantidad de comida, te recomendamos que uses las verduras para saciar tu apetito, controlando algo más las raciones de proteínas: toma como referencia una ración de unos 150 gramos de estas (uno o dos filetes aproximadamente) y sé algo más generoso en las verduras hasta que tu cuerpo se vaya acostumbrando. Verás que con el paso de los días lo llevarás mejor.

Si eres estricto y no te saltas el plan, verás resultados en tu báscula desde la primera semana, pero deberás aprender a mantener el peso perdido, puesto que en nuestra rutina habitual es frecuente que al menos una o dos comidas a la semana las hagamos de forma menos corriente (terrazas con amigos, comidas o cenas con la familia, etc). Para ello, es fundamental el tercer punto mencionado al inicio: el deporte. No te asustes, incluir la práctica deportiva en tu rutina será más sencillo de lo que parece y te hará sentirte mucho mejor a medio y largo plazo. Te detallamos cómo hacerlo más adelante.


2.2 Las pérdidas mayores: entre 5 y 15 kilos
Si tu objetivo fijado se sitúa entre estas cifras, antes de comenzar ningún plan alimentario deberás hacer un ejercicio mental muy importante: la concienciación. La mayor parte de las dietas exprés fracasan por la búsqueda de objetivos irreales o extremadamente rápidos que, tras abandonarlos y volver a la rutina habitual, generan de nuevo la recuperación del peso perdido. Lo que debemos tener claro es que no podemos estar toda una vida a base de dietas, sino que nuestro objetivo será disminuir el peso de forma ordenada y calmada, para no volver a recuperarlo. Esto pasa por que nuestro nuevo plan se convierta poco a poco y a la vez en nuestra nueva rutina, eliminando el exceso de grasas o de comida basura o rápida de nuestro día a día. 

El plan de inicio será similar al planteado para pérdidas menores de peso. En nuestro caso, si somos estrictos desde el primer día será frecuente ver nuestro esfuerzo altamente recompensado, puesto que las primeras dos semanas pueden generar pérdidas de hasta tres o cuatro kilos en pocos días. Este hecho debe darte fuerzas para continuar, pero no confundirte, ya que las semanas siguientes la pérdida de peso se irá moderando, sin significar por ello que lo estés haciendo peor o que ya tu nueva dieta no sirva para nada. 

A partir de la tercera o cuarta semana te recomendamos que empieces a darte comidas libres. Esto es, una vez a la semana podrás salir de la rutina y comer en un restaurante que eches de menos o hacer una comida que te guste especialmente. Deberás aprender a valorar este hecho, puesto que su objetivo es que el resto de la semana continúes siendo estricto/a con tu plan. 
"Si los eventos de tu rutina te obligan a saltarte tu dieta, omite este día libre, puesto que si no lo haces podrás ver la pérdida de peso estancada antes de lo deseado.
Por último, si tu rutina no incluye deporte, deberás introducirlo progresivamente. Puedes darte una o dos semanas para escoger el que más te llame la atención, pero será imprescindible a partir de la tercera o cuarta semana para mantener un buen ritmo de pérdida de peso. Veamos a continuación cómo introducir esta rutina.


3. El deporte: nuestro gran aliado

Como hemos visto, en ambos casos el deporte será fundamental para ayudarnos en la pérdida de peso y en su mantenimiento. Es importante que no confundamos hacer deporte con los pequeños esfuerzos que realicemos en nuestra vida diaria (compras, recados, tareas del hogar, etc.) Lo ideal será introducir una rutina de entre 30 y 60 minutos de ejercicio continuo al menos 2-3 veces por semana. Según nuestras características físicas y de salud, este ejercicio puede variar desde caminar a buen paso a clases de gimnasio, correr, practicar deportes de equipo, etc. En cualquier caso, si tu objetivo principal es perder peso, te recomendamos ejercicios aeróbicos suaves o moderados. Evita los ejercicios o planes de alto esfuerzo cardiovascular o los planes de gimnasio que potencian la musculatura. Estos ejercicios no son perjudiciales, pero al aumentar tu masa muscular la pérdida de peso podrá verse enmascarada (el músculo pesa más que la grasa), haciéndote creer erróneamente que tu rutina no está funcionando.

Procura ir de menos a más en el ejercicio seleccionado. La prioridad no será cuántas calorías quemes desde el inicio, sino que te acostumbres a buscar esos ratos en tu día a día y se conviertan en parte prioritaria de tu rutina. Una vez conseguido este paso, siempre podrás aumentar la intensidad o el tipo de ejercicio según tus gustos.


4. Por último, unos breves consejos generales

Ahora que ya sabes cómo estructurar tu plan, aquí te dejamos unos breves consejos para realizarlo con éxito:
- No te saltes comidas, te ayudará a llegar a la  siguiente ingesta con menos ansiedad por comer. 
- Evita la ingesta de alcohol, el tabaco o las bebidas gaseosas.
- Bebe mucha agua a lo largo del día. Lo ideal: 2 litros diarios.
- Varía el tipo de verduras de tus menús y la forma de cocinarlas. Te ayudará a no aburrirte de tu dieta.
- Procura que tus cenas sean poco copiosas e intenta adelantarlas un poco: procura que pasean al menos 2-3 horas tras la cena antes de irte a dormir.
- No te peses más de una vez a la semana. Los cambios de peso diarios pueden generar obsesión y no ser fieles a tu progresión real.
- Si estás en tratamiento farmacológico por alguna enfermedad crónica, es importante que tu médico controle tu evolución. Puede que a lo largo del plan la dosis de tus tratamientos deba variar.
- Recuerda que tanto la edad  como el sexo femenino ralentizan en general cualquier cambio que llevemos a cabo en nuestra rutina. El que tu progresión sea más lenta no debe desanimarte. Lo importante será seguir avanzando.
- Ve de menos a más: recuerda que esto es una carrera de fondo. Si tu nuevo plan es muy distinto a tu antigua rutina, ve introduciendo los cambios poco a poco. Te será más fácil habituarte si asientas los cambios básicos de tu alimentación las primeras semanas e introduces el ejercicio a continuación.

Ya tienes todos los ingredientes de la receta. Siempre es un buen momento de dar el paso y ponerse en marcha. ¡Ánimo!


Fuente: Dra. Blanca Ibarra, asesor médico de la revista PANORAMA.

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